50 måder at slippe af med en oppustet mave

Designet af Megan Tatem

Der er ikke noget værre end at vågne op om morgenen til en mave, der føles som om den erskubbet ud tilder . Men her er den gode nyhed: Du kan lave masser af små tweaks, der har stor indflydelse på, hvor oppustet du føler. Indarbejd dem, der fungerer bedst for dig, og se maven krympe ned til størrelse.

Se galleri halvtredsFotos Getty Images 1af 50Spis probiotika

At gøre probiotika til en regelmæssig del af din diæt kan hjælpe med at holde bakterierne i tarmen glade, hvilket igen regulerer dinfordøjelsessystemetog reducerer oppustethed, rapportererCleveland Clinic. Fødevarer som yoghurt, miso og tempeh har de stammer, du leder efter, og du kan altid tale med din læge for at se, om kosttilskud er en mulighed.

Westend61 toaf 50Sip regelmæssigt på vand

Sørg for, at du erordentligt hydrereter naturligvis godt for dit helbred. Men drikkevand hele dagen kan også forhindre forstoppelse, hvilket bidrager til oppustethed, siger Keri Gans, R.D., forfatter tilThe Small Change Diet. Ned et 16 ounce glasen halv time før du spiser -en nylig undersøgelsefandt ud af, at de der tabte sig hurtigere end deres mindre hydratiserede kolleger.

Getty Images 3af 50Lager op på asparges

Der er aldrig en dårlig tid for asparges. Veggie indeholderinulin, en kostfiber ogpræbiotiskder hjælper tarmbakterierne med at blomstre, hvilket igen forhindrer oppustethed og giver din generelle fordøjelseshygiejne et boost.

Getty Images 4af 50Føj ingefær til din diæt

I Kina er ingefær blevet brugt til at hjælpe med at behandlefordøjelsesproblemer- fra smertefuld oppustethed til mavebesvær - i mere end 2.000 år, rapporterer Medicinske nyheder i dag . For at drage fordel af dens maveberoligende effekt skal du bruge den i dinsmoothies,salaterog fryser.

Getty Images 5af 50Undgå mad med alt for meget natrium

Hænder den rysteapparat, som eksperter nævner salt som en afde mest almindelige årsager til oppustethed. Når du spiser for meget af det - hvilket det gør de fleste amerikanere- det forårsager væskeopbygning, der øger dit blodvolumen, får dit hjerte til at arbejde hårdere og giver dig en udstrakt mave. For at reducere dit indtag skal du kontrollere procentdelen af ​​salt på ernæringsetiketten. mere end20 procent pr. Portionbetyder, at du er gået overbord.

Getty Images 6af 50Spis frugt med huden

Friske bær og frugter med hud (æbler, pærer osv.) Er gode til at slå oppustethed, da det er her, den største mængde fiber ligger.Fiberholdige fødevarerhjælpe dit fordøjelsessystem, ogUSA's Department of Agriculture(USDA) anbefaler kvinder at spisemellem 25 og 28gPer dag.

Getty Images 7af 50Pak på kalium

Nogle frugter og grøntsager - som mango, bananer, spinat og tomater - er fyldt med kalium, et næringsstof, der er fantastisk til at flade din mave. Eksperter siger, at det hjælper med at opveje natrium til at balancere kroppen.

kan du knuse din baby, mens du er gravid

Getty Images 8af 50Inkluder bananer i din daglige diæt

Sæt lidt jordnøddesmør på, og gnid dem til morgenmad eller som en eftermiddagsmad.Nanners er fyldt med fiberog kalium, som begge lindrer vandretention, siger Gans.

Getty Images 9af 50Spis vandtunge frugter

Frugter med højt vandindhold hjælper med at skylle ud af oppustet natrium, siger Gans. Plus, overflod af vand hjælper dig med at føle dig mæt uden den nedvægtede følelse. Ved du ikke hvilke frugter du skal hente? Forskning viser, at vandmelon indeholder citrullin, en aminosyre, der kan forbedre blodgennemstrømningen og reducere træthed, hvilket giver dig mere energi til magten gennem en travl dag.

Getty Images 10af 50Begræns kunstige sødestoffer

Kunstige sødestofferkan virke som et bedre alternativ til sukkerholdige fødevarer, men sandheden er, at de måske ikke er den bedste mulighed for din mave. 'Mange mennesker har svært ved at fordøje kunstige sødestoffer,' siger Patricia Raymond, MD, en gastroentrerolog i Chesapeake, VA. Ja, du kan skære ned påfaktisk sukker, men du kan endebeskæftiger sig med overskydende gaseller diarré som følge heraf.

Getty Images elleveaf 50Spring over Seltzer

Det er måske ikke så slemt som sukkerholdige, koffeinholdige sodavand, men seltzer er almindeligtsynder af oppustethed. Boblerne kan få din mave til at ekspandere, så undgå alt med kulsyre.

Getty Images 12af 50Føj Quinoa til din diæt

Sikker på, Midol hjælper med at lindre dette PMS-symptom, men Gans siger, at du kan springe medicin over og prøve quinoa i stedet. Kornet er rig på kalium og magnesium, som begge har vist sig at reducere oppustethed. Bonus: Du kan nyde det som en sund erstatning for nogle af dinefavorit komfort mad.

Getty Images 13af 50Spis mere laks

Laks er fyldt med omega-3 fedtsyrer, som Gans siger er vigtige fedtstofferreducere betændelsei din mave. Hvis du leder efter nye måder at tilberede fisken på, har vi over 200 opskrifter til inspiration.

Getty Images 14af 50Bliv aktiv

Uanset om du foretrækker detyoga om morgeneneller sprænge udbenøvelserom aftenen, komme ind15 til 20 minutters aktivitet hver dagkan hjælpe med at bekæmpe forstoppelse og holde tingene i bevægelse gennem fordøjelseskanalen, siger Dr. Raymond.

Jena Ardell femtenaf 50Prøv opskrifter med lavt natriumindhold

Vi elsker alle en god skål kyllingnudel, men lav den med lavnatrium bouillon næste gang. Gans siger, at salte dåse supper fremmer oppustethed, og det er altid bedst at gå den hjemmelavede rute, når det er muligt.

Getty Images 16af 50Snack på mandler

Når du rammer energifallet den eftermiddag, foreslår Ashley Koff, RD, at du skal nå usaltede nødder som en fyldende eftermiddagsmatbit. Nøgleord: Usaltet. Husk, for meget natrium kan forårsage oppustethed.

Getty Images 17af 50Sig ja til koffein

Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor detmorgenmælkhar du altid kørt til dameværelset? Det er fordikoffeinstimulerercolon muskelsammentrækningerder ligner dem, der opleves efter at have spist et stort måltid. Så hvis du kæmpermed forstoppelse, tag en kop joe for at hjælpe tingene i bevægelse.

Getty Images 18af 50Spis en tidlig middag

For at undgå at vågne op med en udblæst mave,eksperteranbefaler at have middag tidligere på dagen. På denne måde har din krop detmasser af tid til at fordøje(og tøm luft), inden du rammer arkene.

Getty Images 19af 50Spis lidt papaya

Denne eksotiske frugt indeholder essentielle fordøjelsesenzymer, der nedbryder protein og hjælper med fordøjelsen, så du ikke føler dig tung hele dagen, siger Koff. Ikke sikker på, hvordan man spiser det? Vi er lidt besatte af denne kylling-og-slaw opskrift.

Getty Images tyveaf 50Pas på Sneaky Salt

Fødevarer med store mængdernatriumi dem er altid et nej-nej,siger eksperter, men nogle synder - som brød eller korn - er ikke indlysende. Husk at kontrollere madmærkerne, før du forkæler dig.

GettyGetty Images enogtyveaf 50Undgå sukkerfrit slik

At se 'sukkerfrit' på en etiket overbeviser mange om, at det er et sundt emne, men lad dig ikke narre: Kostsnacks indeholder ofte luskede sødestoffer som xyitol, sorbitol og maltitol, hvilket Gans siger kan forårsage gastrointestinale lidelser og føre til overskydende oppustethed og diarré.

Getty Images 22af 50Op dit calciumindtag

Hvis dit tøj føles strammere lige omkring det tidspunkt, din menstruation begynder, får du sandsynligvis ikke nok calcium. Abbey Sharp, RD, siger, at du skal øge dit indtag en uge før din menstruation begynder og sigter mod mindst 1.000 mg om dagen. At få nok magnesium (ca. 320 mg) kanhjælpe med at lindre PMS symptomer, også.

Getty Images 2. 3af 50Massage din mave

Næste gang du føler dig oppustet, skal du prøve at massere din mave i retning af mave-tarmkanalen. Tryk fingrene lige i nærheden af ​​din højre hofte; glide op mod ribbenene, derefter hen over og ned i nærheden af ​​tyktarmen i en cirkulær bevægelse. Det lyder underligt, men Dr. Raymond siger, at bevægelsen kan hjælpe med at evakuere gas og lindre din mave.

GettyGetty Images 24af 50Spis mere avocado

Spred det på toast, føj det til din salat eller lav det til guac. Uanset hvordan du vælger at spise avocado, får du en sund dosisenumættede fedtstofferder hjælper med at holde dig fuld sans mave bule. (PS: Dette skøre trick modner enhver avocado på 10 minutter.)

Getty Images 25af 50Gør maven strækker sig i sengen

Få dit fordøjelsessystem på rette spor, inden du forlader soveværelset. Lig på ryggen med begge knæ gemt i din mave i et par minutter. Slap derefter af din mave ved langsomt at vride dine ben fra side til side, foreslår Koff. Bevægelsen vil hjælpeberolige din mave og forhindre oppustethed.

Getty Images 26af 50Vælg fersk frokostkød

Ikke alt frokostkød er skabt ens. Mens friskskåret kalkun eller et almindeligt stykke grillet kylling er OK, siger Gans, at nogle kød, som bologna, er fyldt med natrium og svært at fordøje fedt. Undskyld, hotdogs - det betyder, at du er ude.

Getty Images 27af 50Spis halvdelen af ​​broccoli

Denne næringsrige veggie - og andre korsblomstrede grøntsager som den - kan gøre nogle mennesker gasagtige og oppustede, hvis de spises rå. Du behøver ikke undgå det helt, men Gans siger, at spise en halv kop servering ad gangen kan hjælpe med at reducere oppustethed.

Getty Images 28af 50Udskift hvid ris til brun

Fordi det er en kompleks kulhydrat, brun ristager længere tid at fordøje, hvilket betyder, at det holder dig mæt, men ikke stikker din mave ud.

Getty Images 29af 50Administrer dit antibiotikaindtag

Nogle antibiotika, som smertestillende og jerntilskud, kan ændre tarmens mikrobielle og metaboliske mønstre,siger Kate Scarlata, R.D.Det ændrer ikke kun gasindholdet - så hvor oppustet det får dig til at føle - men også hvor hurtigt eller langsomt din tarm bevæger sig. Hvis du tror, ​​at dine medikamenter kan forårsage maveproblemer, så spørg din læge om alternativer.

Getty Images 30af 50Spis mere havregryn

Havregryn errig på fiber, hurtig at forberede og let at tagepå flugt. Plus, det vil ikke få dig til at suge din mave hele morgenen. Bare sørg for at du ikke er detoverbelaster din med sukkerog du får en solid start på dagen.