Disse 64 fiberfyldte fødevarer er det vægttab-trick, du har ledt efter - August 2022

Mad, Frugt, Naturlige fødevarer, Fig, Superfood, Plante, Almindelig figen, Tilbehørsfrugt, Producere, Pektin,

Hvad hvis der var en magisk pille, der kunneøge dit stofskifte, øge din levetid, hjælpe dig med at føle dig mæt, rydde din hudfarve, kontrollere dit kolesterol og reducere din risiko for kræft, diabetes og hjertesygdomme? OK, der er ikke enpille, men der er en enkelt ingrediens: fiber. På trods af alle de sundhedsmæssige fordele,forskning viserat ni ud af ti mennesker mangler25 eller flere gramvi skulle presse ind hver dag. Bland og match fra denne liste over diætistgodkendte fødevarer for at imødekomme din daglige kvote, mens du taber dig.

Se galleri 65Fotos Getty Images 1af 65Blomkålmos

Hvor meget du skal spise:1 medium hoved, moset (12 gram)



Mos kartofler er den ultimative komfortføde - men som de fleste hyggelige retter er de ikke ligefrem sunde. Et lige så lækkert alternativ? Moset blomkål. 'Vi har alle lyst til komfortføde, og min favorit-go-to er hjemmelavet blomkålmos,' siger Michelle Cady, integreret ernæringssundhedscoach forFitVista.com. 'Detnæstensmager som kartoffelmos og en serveringspakning i over 5 gram fiber for minimale kalorier. '

Vinter squash, Grøntsager, Bananfamilien, Plante, Banan, Agurk, kalebasser og melonfamilien, Mad, Frugt, Vegetarisk mad, Producer, Getty Images toaf 65Delikat squash

Hvor meget du skal spise:1 squash, kogt (6 gram)

Ristning af en af ​​disse vinterkvash er den perfekte måde at forblive varm, når temperaturen falder - og du kan fortære det hele uden en ounce skyld. 'På kun 60 kalorier og 6 gram fiber til en hel delicata squash hjælper denne sæsonbestemte grøntsag dig med at nå dit daglige fibermål,' siger Cady. Det er også dejligt at græsse på: 'Hvis du skærer din squash op i halvmåner og steger med olivenolie og havsalt ved 400 grader, får du en øjeblikkelig snack.'



Snack, mad, wafer, køkken, kiks, fingermad, bagværk, Banza 3af 65Banza kikærtepasta

Hvor meget du skal spise:1 portion (8 gram)

Lav lidt plads i dit spisekammer til denne fiberpakket hæfteklammer. 'Kaster sammenBanzas kikærtspastamed olivenolie, hvidløg og et ton grøntsager er en af ​​de nemmeste middage, jeg laver, 'siger Cady. 'Plus, hver servering pakker 8 gram kostfibre og hele 14 gram protein. Og det smager som ægte pasta,løfte. '

Mad, plante, ingrediens, superfood, bælgfrugter, køkken, producere, linser, kardemomme, Getty 4af 65Split ærter

Hvor mange skal du spise:1 kop, kogt (16 gram)



Hvis du kan lide indisk billetpris, har du held og lykke - delte ærter er en god ingrediens i betragtning af hvor fantastisk de smager idaalsgryderetter og supper. De serverer lige meget protein, så skynd dig og tag en skovle til ensund komfort-mad middag.

Mad, Naturlige fødevarer, Plante, Frugt, Limabønne, Grøntsager, Gelébønne, Bælgfrugter, Producere, Bønner, Getty 5af 65Lima bønner

Hvor mange du skal spise :1/2 kop (6,5 gram)

Disse små grøntsager får ikke meget anerkendelse i produktionsgangen, men det er tid til at begynde at være opmærksom. Du har kun brug for en halv kop ting for at få en solid portion fiber, og hvis du tilbereder dem med bacon, er de ligefrem lækre. (Okay, du kan også purere dem til en suppe, men bacon lyder bedre.)

stegt kylling fastfood i nærheden af ​​mig
Broccoli, korsblomstrede grøntsager, bladgrøntsager, organisme, grøntsager, undersøiske, stenede koraller, planter, koraller, Getty 6af 65Broccoli

Hvor mange skal du spise:1 kop (5 gram)

For dem, der måske ikke er de største broccoli-fans, skal du være rolig: du behøver ikke spise meget for at få en stor dosis af dit daglige behov. Du får ca. 1 gram fiber for hver 10 kalorier. Selvom du foretrækker det kogt frem for rå (selvom det bare er at skære op blomster og parring med Ranch dressing, er det en god snack på dagen), leverer en kop stadig over 5 gram.


Bær, lyserød, hindbær, rød, frugt, mad, plante, bær, alpine jordbær, superfrugt, Getty 7af 65Hindbær

Hvor meget du skal spise:1 kop (8 gram)

Dawn Jackson Blatner, R.D, forfatter afFlexitarisk diætanbefaler at få din daglige dosis fra vegetabilske fødevarer som fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder, frø og bønnersnarere end kosttilskud. (Plus, at drikke et kalkholdigt vand lyder omtrent lige så tiltalende somfår en bikini voks.) Drys en kop på 60 kalorier af de mest fiberrige bær med en skefuld smeltet mørk chokolade.til dessert.

Frugt, Mad, Plante, Superfood, Melon, Vandmelon, Producere, Guava, Getty 8af 65Guava

Hvor meget du skal spise:1 kop, terninger (9 gram)

De fleste amerikanere får kun 9 til 11 gram fiber om dagen, sigerTanya gulerod, R.D., skaberen af ​​F-Factor Diet. Mød dette mærke med kun en portion af denne tropiske frugt kastet inddin smoothie, eller skiver og pocheret i juice og serveres oven på pandekager, vafler eller fransk toast.

Getty 9af 65Dåse græskar

Hvor meget du skal spise:1/2 kop (4 gram)

Blatner elsker at blande græskarpuré - ikke det er fætter med højt sukkerindhold, tærtefyldning - ind ismoothies og havregryn. Foretrækker du noget på den salte side? Bland en halv kop græskar med en kvart kop mælk og en kop pasta til en delikat middag.

Blad, mad, plante, mejeri, urt, 10af 65Cool Mint Chip Arctic Zero

Hvor meget du skal spise:1 kop (6 gram)

Nyt i 2015 til den falske isverden, dettemynte desserter fyldt med valle til protein og cikorierod, også kendt som inulin, til fiber. Disse ingredienser gør det muligt at #treatyoself til en hel kop til kun 150 kalorier.

Mad, Frugt, Figen, Fig, Plante, Naturlige fødevarer, Tilbehørsfrugt, Orange, Producere, Superfood, Getty elleveaf 65Fig

Hvor meget du råber spise:1/2 kop (8 gram)

For det ultimative sultespil vinder, par fibermed protein, da begge tager tid at fordøje - hvilket betyder at du bliver fuld længere, siger Zuckerbrot. Vores foretrukne anvendelse til tørrede figner? Udskåret og serveret oven på en pizza med pancetta i skiver og lidt brieost.

Granatæblefrø Anti-Aging Foods for Women Getty Images 12af 65Granatæblefrø

Hvor meget du skal spise:1/2 kop (4 gram)

Rig på mere end 100 phytonutrients, granatæblefrø (også kendt som arils) er naturens frugtmellemmåltid. For at spare stress skal du købe dem, der allerede er fjernet fra skallen, og nyde dem solo (nedkølet eller frossent) eller drysset oven på yoghurt, korn eller endda i din isede H2O for en dejlig smagsforøgelse. ”Det er afgørende at drikkemasser af vandnår du øger dit fiberindtag for at mindske din risiko for oppustethed, 'siger Blatner.


Mad, morgenmadsprodukter, vegetarisk mad, fugl, snack, køkken, lundefugl, Getty 13af 65Barbara's Cinnamon Puffins Cereal

Hvor meget du skal spise:2/3 kop (6 gram)

'Korn er utroligt alsidigt som et måltid [med mælk], snack [i en trail mix med tørret frugt] eller ingrediens i opskrifter [frugt og yoghurt parfait]. For et udfyldningsvalg skal du kigge efter en, der indeholder mindst 5 gram fiber pr. Portion, 'anbefaler Zuckerbrot somBarbaras kanelpuffins.

Mad, ingrediens, køkken, parabol, plante, producere, superfood, korn, madkorn, grøntsager, Getty 14af 65Byg

Hvor meget du skal spise:1 kop kogt (6 gram)

Ligesom ris, havregryn og quinoa er byg et korn, der puster op, når det koger - hvilket betyder, at en lille smule går langt for at holde dig fuld.Forskning viserdet hjælper også med at holde dit blodsukker på en jævn køl, så overvej at bytte din hvide brødkurv ud til middag til en mere sundhedsbevidst side skål.

Getty Images femtenaf 65Kiwi

Hvor mange du skal spise :2 mellemstore (4 gram)

Udover at levere en betydelig mængde fiber pr. Portionen norsk undersøgelsefandt ud af, at nedtagning af to kiwier hver dag i kun fire uger kan reducere triglycerider (usunde fedtstoffer i blod, der har været forbundet med hjertesygdomme) med 15 procent. Dobbelt gevinst!

Bananfamilie, Banan, Kogeplan, Plante, Frugt, Bælgfrugter, Mad, Vegansk ernæring, Naturlige fødevarer, Superfood, Getty 16af 65Banan + mørk chokolade

Hvor meget du skal spise:1 banan + 1/2-ounce mørk chokolade, smeltet (4 gram)

Mørk chokolade fortjener sin street credsom en superfood. Dens en-to slag af fiber og antioxidanter giver antiinflammatoriske fordele, bemærkerAmerican Chemical Society. Så uanset om du foretrækker din banan frisk eller frossen, skræl og dryp med en kakaoovertræk til en sultmætende snack.

Fad, mad, køkken, ingrediens, producere, opskrift, kød, fyld, Getty 17af 65Refried Beans

Hvor meget du skal spise:1/2 kop (6 gram)

Rig påenergiforøgende jernog kræftforebyggende polyfenoler, refriede bønner kan være en smart mulighed for at føje til din mexicanske menu ... hvis du vælger den rigtige slags. Undgå unødvendigt svinefedt ved at vælge den vegetariske version og spred derefter en servering på tostadas eller i tacos.


Lyserød, rødbeder, magenta, Getty 18af 65Roer

Hvor meget du skal spise:1 kop, dampet (4 gram)

Med deres levende nuance, forårsaget af kræft- og hjertesygdomsbekæmpende betalains, fylder roer med sundhedsmæssige fordele. Skær og server oven på en grøn salat med gedeost og kandiserede valnødder.

popcorn Getty ImagesGetty Images 19af 65Luftpoppet popcorn + kakaopulver + kokosnød

Hvor meget du skal spise:3 kopper + 2 spiseskefulde + 1/4 kop (10 gram)

Den sødeste nyhed, vi har hørt hele dagen: Hver spiseskefuld kakaopulver pakker i 2 gram fiber, bemærker Blatner. Støv din servering af naturligt fuldkornspopcorn med kakao ogkolesterolsænkende kokosnød.

Gul, orange, bold, Getty Images tyveaf 65Kumquats

Hvor mange skal du spise:5 (5 gram)

Disse friske frugter ligner mini-appelsiner, men kan spises som en drueskind og kød i en bid! Kast dem i en frugtsalat eller en grøntsagssalat for at få et syrligt touch.

Getty Images enogtyveaf 65Artiskokker

Hvor mange skal du spise:1, dampet (10 gram)

TILdokumenteret naturlig afgiftningsmiddel, artiskokker hjælper med at holde tingene i bevægelse gennem din fordøjelseskanal. 'Når folk får masser af fiber i deres diæt, har de ikke problemer med oppustethed og forstoppelse,' siger Zuckerbrot. Gå gourmet - eller i det mindste få dine venner til at tro, at du har - og fyld din choke med quinoa, tomater og urter.

Mad, ingrediens, køkken, møtrik, plante, producere, vegetarisk mad, snack, superfood, 22af 65The Good Bean Brændt kikærter

Hvor meget du skal spise:1/4 kop (5 gram)

I stedet for fedtede chips med lavt fiberindhold foretrækker Blatnerristede garbanzo bønner. Havsaltets smag indeholder kun bønner, salt og et strejf af olie for at forbinde de to.

Frugt, Citrus, Grapefrugt, Mad, Orange, Citronsyre, Plante, Orange, Rangpur, Frøfri frugt, Getty 2. 3af 65Grapefrugt

Hvor mange skal du spise:1 mellemstor (4 gram)

'Fiber er som en naturlig detox, kun bedre,' siger Zuckerbrot. 'Det hjælper digtabe sigmen du behøver ikke at føle dig sulten hele dagen. ' Så fortsæt og snack på denne fiberrige citrusfrugt til 4 gram af de tilfredsstillende ting, dryp den med lidt honning for at afbalancere den lidt bitre bid.


Bær, brombær, frugt, mad, superfood, boysenbær, plante, rubus, bær, superfrugt, Getty 24af 65Brombær

Hvor meget du skal spise:1 kop (8 gram)

De sidder muligvis fast i dine tænder fra tid til anden, men tænk på brombærfrø som mini nødder, der hurtigt øger fiberindholdet i frugten. Føj en kop til et kaffekrus, top med en håndfuld havregryn og bag for en hurtig sprød, du kan nyde som en snack om aftenen.

Mad, Orange, Sød kartoffel, Rodgrøntsager, Vegetabilsk, Plante, Superfood, Producer, Køkken, Vegetarisk mad, Getty 25af 65Chili + sød kartoffel

Hvor meget du skal spise:1/2 kop + 1 mellemstor sød kartoffel (8 gram)

Forsøger du at holde øje med dit fedtindtag? Overvej at tilføje en #MeatlessMonday til din kost. Kolesterolfri bønner harmindre end 1 gram fedt pr. halv kop, samtidig med at der tilbydes 8 gram hver protein og fiber. Foretrækker at lave dine egneveggie chili? Prøv din hånd på Hungry Girl's beany opskrift.

Plante, vinter squash, frugt, mad, plantepatologi, Getty 26af 65Ristet Acorn Squash

Hvor meget du skal spise:1 kop, kuberet (9 gram)

Græskar bør ikke stjæle alt squash-spotlightet. Denne mindre grønhudede grøntsag er lidt sød og lidt nøddeagtig og leger godt med andre næringsrige squashvarianter i BlatnersBrændt Squash Triotilbehør. Tidsbesparende tip: Når du har steget det, bliver squashhuden dejlig og øm og er helt spiselig. Så det er ikke nødvendigt at skrælle inden madlavning.

Frugt, Mad, Plante, Loquat, Longan, Genipa americana, Producere, Superfood, Langsat, Getty 27af 65Pærer

Hvor mange du råber spiser:1 mellemstor (6 gram)

Uanset hvad du gør, skal du ikke kaste huden - den indeholder størstedelen af ​​denne frugts fiber. Zuckerbrot foreslår, at du 'pærer' en med en pind af strengost for et proteinforøgelse, og du går væk med en helt tilfredsstillende snack.

Mad, sideskål, plastik, kop, Getty 28af 65Vanilla Bean Chia Pod

Hvor mange skal du spise:1 (5 gram)

Med nejtilsat sukkerog en kombination af opløselig og uopløselig fiber,Del bælger en af ​​Blatners foretrukne afgiftningsmidler mellem måltiderne. 'Den opløselige fiber fungerer som en svamp og opsuger kolesterol, mens den uopløselige fiber fungerer som en kost og fejer tarmene rene,' siger hun.

Getty Images 29af 65Pureed Avocados

Hvor meget du skal spise:1/2 kop (8 gram)

Selvom det ikke er særlig let i kalorier (184 pr. Halv kop, moset), kan avocado være din BFF. De 17 gram fedtstoffer, for det meste den sunde slags, holder dig tilfreds og pokker, det at gå ned i vægt handler ikke altid om kalorier. 'En nylig undersøgelse viste, at folk på en fiberrig diæt tabte lige så meget i vægt som folk på en kaloriereduceret diæt,' siger Zuckerbrot. Spred lidt på skål til en velsmagende frokost.


Mad, snack, køkken, ingrediens, energibar, parabol, 30af 65Banan Nut Muffin Quest Bar

Hvor mange skal du spise:1 (13 gram)

Det smager som dessert, men denne stevia-sødetprotein bar(en favorit af Zuckerbrot) er nærende nok til at spise når som helst på dagen og pakker også 20 gram protein. Par det med et stykke frugt til en hurtig og fyldende morgenmad eller bid efter træning.