Den ultimative guide til at tabe sig efter graviditet
Da jeg havde min datter for et år siden, følte jeg mig som et helt liv, når jeg kom til det seks ugers varemærke postpartum, da jeg var fri til at træne igen. At føle, hvordan det var at træne igen uden en bump, var alt, hvad jeg kunne tænke på at føre op til hendes fødsel (okay, det distraherede mig bare fra, ved du den faktiske fødselsdel). Men som mor til en nyfødt - en der heldigvis sov tidligt om natten - var det ikke så let at tabe babyens vægt som jeg havde forestillet mig. Sikker på, min hævelse efter fødslen faldt, og min mave var flad igen (godt, mere som deflateret), men jeg var svag, langsom og træt uden at tro. At løbe kun 10 minutter bankede mig - og mit ego - ned et par pinde.
Men alle fortalte mig, at den første tommelfingerregel, når du prøvertabe babyens vægter at huske en ting, kliché som det måtte være: tålmodighed er en dyd, og dette er en rejse, ikke et løb. Så efter at jeg slettede disse berømthedsmammaer fra mit Instagram-feed (disse damer får betalt for at se godt ud, og at se dem klar til rødt tæppe kun få uger senere gjorde ikke min selvværd nogen favoriserer), tog jeg skridt til at find mit nye selv, mens min datter gjorde det samme. Som tidligere fitnessredaktør har jeg måske lært en ekstra ting eller to fra at træne med profferne og vælge hjernen hos toptrænere. Et år senere glider jeg ind i min yndlings kjole til min datters fødselsdag, og det er de tricks, der fik mig der.
Udnyt øjeblikket.
Nu hvor din baby er ankommet, har din daglige tidsplan ændret sig (hej, endeløs amning og masser af vasketøj). Så forvent ikke din træning at være den samme heller. I stedet skal du være kreativ med den fritid, du hargørhar. Hvis du kun har et par minutter mellem at få din baby til at falde i søvn og har brug for at starte middagen, skal du skrue en hurtig Tabata-session ud, som får dig til at træne med en super høj intensitet i en kort periode.Heidi Powell, personlig træner og co-vært forABCs ekstreme vægtTab, siger, at de endda kan være så korte som fire minutter, og etAuburn University-undersøgelsefandt ud af, at denne type træning er lige så effektiv som fem gange mængden af en traditionel cardio-træning. Oversættelse: Hvad du kan udrette i en 20-minutters hurtig gåtur udenfor kan gøres på kun fire minutter fra din stue. (Uhhh, major high-five til det!)
Fangsten: Du er nødt til at skubbe dig selv, da der ikke er tid til dovne bevægelser her. Heidi anbefaler en mini-session, hvor du vælger en favoritbevægelse på dagen - tænk burpees, squats eller push-ups. Lav så mange reps som du kan i 20 sekunder, hvile derefter i 10 sekunder og gentag i alt otte runder. Om fire minutter vil din puls pumpe, og dit stofskifte fortsætter med at forbrænde kalorier, mens du går videre og hugger grøntsager til middag. Hver gang du finder små nuggets fritid, skal du bryde et træk, du kan lide (min go-to var skiftende lunges, mens min kaffe bryggede), og du vil føle dig stærkere, hurtigere. Forskere finder et endeligt bevis for, at cardio med lav intensitet kan være en stor stressaflastning (et mind-clearing-løb kan gøre underværker), men at gøre disse quickie-bursts hele dagen, hver dag, hjælper dig med at se det samme - hvis ikke mere - sundhedsmæssige fordele.
Pak dine egne snacks.
Du kan måske ikke indse det med det samme, men at gumle på Annies Cheddar Bunnies her og der tilføje op til glemte kalorier, som du sandsynligvis ikke kan huske at have spist. I stedet skal du 'lagre alle bleposer og punge, du kan bruge, sammen med nogle godbidder til dig selv, så du kan undgå at spise din barns rester,' siger Heidi. Et par af hendes godbidder: Mandelpakker med 100 kalorier, en energiprotein med højt proteinindhold fra Think Thin og tyggegummi med mynte-aroma for at dæmme op for trang.
verdens største nytårsfest
Løft tingene op, og læg dem derefter ned.
Selvom jeg har en ny forståelse for den frygtede muffintop - det hjalp mig trods alt med at bære og føde min smukke baby - jeg var lidt afover den ekstra bagagepå et bestemt tidspunkt. Så jeg vendte mig til forskning for at finde ud af, hvordan man kan slippe af med det. ENnylig undersøgelsefandt ud af, at vægte, ikke cardio, kan være din nye bedste ven, når du vil reducere din midsektion. Faktisk fandt forskere, at det at bruge op til 20 minutter om dagen på en vægttræningsrutine havde bedre resultater end dem, der tilføjede ekstra 20 minutters løb eller cykling. En luskende måde at presse den ind på: træk håndvægtene ud og udfør disse 5 træk under kommercielle pauser. Ved afslutningen af episoden har du sved og fået det senesteBachelorettedrama.
Getty Indlæs H2O.
At være hydreret er endnu vigtigere end normalt, når du er ammende, da du har brug for ekstra vand for at kompensere for væsketabet. Så at have en vandflaske klar til at suge til enhver tid er en øjeblikkelig spilskifter, når du vil slanke dig. Ligesom at eje søde træningstøj, kan valg af en flaske, du virkelig kan lide, ubevidst gøre dig mere tilbøjelig til at tage den op og tage flere slurke (denne giver dig enddatidsstempler for at hjælpe dig med at holde styr på hele dagen). ENVirginia Tech-undersøgelseopdagede, at når folk drak 16 ounce vand, før de spiste, tabte de i gennemsnit 15,5 pund efter tre måneder, fordi det hjalp dem med at spise mindre og holde sig til de rette portionsstørrelser. 'Nogle gange tror du, du er sulten, men du er faktisk dehydreret,' forklarer Heidi. (Hvis du ikke er sikker på, om du er sulten, skal du drikke et glas vand og derefter vente i 10 minutter. Hvis du stadig er klar til at grave ind, skal du få fat i en snack.) Hun anbefaler at øve 10-gulp-reglen: Bær en vandflaske overalt, og når den rører ved dine læber, skal du tage 10 sluger, før du lægger den ned. Heidi siger, at dette vil holde dig hydreret og i tråd med dit anbefalede daglige vandforbrug; sigter mod at drikke halvdelen af din kropsvægt i ounce vand.
Få mest muligt ud af mors øjeblikke.
At holde, gynge og samle min baby er en selvfølge - der er ingen måde, jeg ikke kommer så meget tid på, som jeg overhovedet kan - og før jeg vidste af det, fik al den bindingstid mig til at indse, at min overkrop fik en træning. Jeg havde et pæremoment - jeg kunne udnytte kvalitetstiden med min datter fuldstændigt ved at bruge hendes spilletid som min egen mini-træning. BerømthedstrænerSara Haley, skaberen afForventer mere: 4. trimester træningDVD, er enig og anbefaler at udnytte de indbyggede øjeblikke for at tage din kondition til det næste niveau. 'Hold ikke eller vipp ikke bare din baby stille,' siger hun. 'Få din underkrop involveret. Det er den nemmeste måde at gøre din baby glad og få dine muskler til at brænde. ' Prøv dette 'Rock the Baby'-træk for at arbejde med din røv:
- Stående med fødderne sammen, sænkes ned i en squat. Læg højre ben tilbage, bank en gang med tæerne på jorden bag dig, og bring derefter højre ben tilbage til midten.
- Foretag 16 reps, skift derefter sider og gentag.
Mens jeg ikke gør dettealletiden (selvfølgelig er det ikke prioriteten at bruge hende som et stykke træningsudstyr), hvor der er små træk som disse, når jeg føler mig op for det, er en ekstra bonus, min krop har gavn af. 'Dine træningsprogrammer ser muligvis ikke ud som før, men at flytte din krop bevæger din krop, og det er det, det handler om,' sigerJenn Seracuse, direktør for Pilates hos Flex Studios. Hun foreslår 'Kiss the Baby Pushups' for at arbejde på at opbygge din abs og overkropsstyrke. 'De smil og fniser, du får, får dig til at ønske at gøre så mange reps, som du kan,' siger hun.
- Placer babyen med forsiden opad på en måtte eller et tæppe med håndfladerne på jorden på begge sider af ham / hende. I en modificeret pushup-position med knæ på jorden, sug dine mavemuskler stramt, bøj albuerne og plant et hurtigt kys på din baby.
- Tryk tilbage op for at starte position.
Gør noget første om morgenen.
gaver under 20 dollars til hende
Start din fridag på højre fod, og du vil fortsætte med at træffe gode valg resten af din dag. Prøv at lave et sæt knebøj, så snart du kommer ud af sengen for at hjælpe med at vågne op, eller bliv i sengen og prøv Saras foretrukne træk: Tag en pude, og med dine fødder flade på sengen, løft dine hofter op fra lagenene. Sæt puden mellem lårene, klem stramt, så den ikke falder ud, træk derefter navlen til rygsøjlen, og stram maven, svarende til en kegeløvelse (hvis du har brug for at gøre det lettere, skal du ligge fladt på sengen uden dine hofter løftes og klem simpelthen puden). 'Målet med dette træk er at lukke musklerne, der blev strakt ud under din graviditet, så du er nødt til at klemme rigtigt tæt, indtil du begynder at ryste,' siger hun. 'Hvis du ikke ryster, klemmer du muligvis ikke hårdt nok.' Målet er at holde dette træk i 30 sekunder og gentage to til tre gange.
Lave murer krukker din nye BFF.
hvordan man rører en fyrs penis
Enhver med en nyfødt ved, hvor svært det er at lægge køkken tid, der ikke drejer sig om flasker eller babymad. Gør det til dit søndagsritual at forberede dine måltider, så du er forberedt på den travle uge fremover. Prøv at hugge og arrangere dine salatgrøntsager, så de er i standby i køleskabet eller fylder 12 oz.murer krukkermed spiseklare snacks. 'De er den perfekte portionsstørrelse til frugtparfaiter, gulerødder og sukkerærter og salater,' siger hun. 'Jeg elsker det, fordi jeg ser dem i mit køleskab, og de ser sjove og lækre ud snarere end skjult i plastikposer dybt inde i en skuffe. Og når alt hvad du skal gøre er hurtigt at få fat i et par ting og blande dem sammen, er du mere tilbøjelige til at få fat i de sunde ting og springe mad til dig. '
Ditch klapvognen.
Den mest åbenlyse måde at snige noget fitness ind på din dag er på vej udendørs en tur (for ikke at nævne den friske luft vil hjælpe med at bevare noget mental tilregnelighed). Men når du smider din munchkin i en babybærer - prøv Ergo 360 ellerBaby Bjorn Activemed ekstra rygstøtte — øger din forbrænding mere end at skubbe klapvognen. Når du har 20 pund ekstra modstand til fysisk at bære rundt, trækker dine underkropsmuskler mere sammen, og kalorieforbrændingen skyrockets, siger Heidi, den ultimative fit-mama på fire. Når du har den del nede, og din baby er i stand til at holde hovedet op, skal du tjekke udHeidis foretrukne træningstræning med total kropfor ekstra forbrænding er det også meget sjovt for den lille.
Heidi Powell Skær fristelser om snack om aftenen.
Babyen er i sengen, opvasken er færdig, og du slapper endelig af i sofaen & hellip; så rammer et trang. Eksperter sigerdette er den sværeste tid at holde sig væk fra køkkenet, da vi har tendens til at spise for meget, fordi mad ikke føles så givende som tidligere på dagen (seriøst svarede deltagerens hjerner forskelligt på både mad med højt og lavt kalorieindhold under dagen end aftenen). Jenn siger at prøve at føre en maddagbog, så du bliver tvunget til at tænke over, hvad du faktisk spiser - og om den godbid er det værd for dig i det lange løb - hver gang du går for at få en snack. For at hjælpe med at bekæmpe trang, nyd langsomt af et varmt glas vand med citron, som kan hjælpe med at bekæmpe oppustethed og øge din fordøjelse. Jenn siger, at du måske endda finder ud af, at det er ritualet med at spise eller drikke noget, du ønsker, og ikke den egentlige mad.
Find hvad der motiverer dig.
Forskning viser, at det at hjælpe dig med at finde ud af, hvad der opmuntrer dig til at træne,gørdet. Når alt kommer til alt kan du godt lide ideen om at løbe, mentænkerom tilmelding til din lokale 5K er anderledes end faktisk at betale for din spot og logge miles. Det hjælper ikke eksperter fraStanford Universityfandt ud af, at daglige udfordringer og krav i livet (helvede, grædende baby og endnu mere vasketøj at vaske) ofte skubber folk væk fra motion, før det bliver en vane. Men der er håb, da de, der lavede en finansiel kontrakt med sig selv gennem websteder og apps som Stickkk, DietBet eller Pact, holdt fast med deres træningsmål bedre end når de ikke havde noget på plads. Så tag et øjeblik til at finde ud af, hvad du virkelig vil have ud af en vægttabsplan - at passe ind i et nyt par skinny jeans, den triumferende følelse af at krydse en målstregen eller måske være i stand til at gå op ad trappen med babyen i bugsereudenføler, at du er ved at dø - skriv det ned, eller fastgør det et sted, hvor du kan se det dagligt.
Få support fra nye mødre.
Selvom vi alle er blevet offer for mors skyld, betyder en glad mor et lykkeligt hjem. Indstil en ugentlig træningsdato med din bedste ven, og prøv noget nyt hver gang (se efter klasser og studier, hvor du bor på gorecess.com, og find andre nye mødre på meetup.com). Uanset om du plejede at gå til morgenkørsler før babyen, vil det fordoble kvalitetstiden, når dine timer er begrænsede. Bedre endnu, vælg en træningskammerat, der har en lignende mængde vægt at tabe. ENnylig undersøgelsefandt ud af, at du begge får bedre resultater sammen, end hvis du sveder det ud med en, der allerede er i form.