11 sunde fødevarer, der faktisk gør dig mere sulten

Getty / Katja Cho

Det lyder skørt, men det er sandt: Hvad du spiser kan få din mave til at knurre langt før dit næste måltid.

Se galleri 12Fotos Getty 1af 12Her er aftalen

Selv når du har taget dig tid til at spise morgenmad i dit morgenrushed, stirrer du nogle gange ned i automaten et par timer senere, maven rumler. Hvad giver? Dit morgenmadsvalg. 'Visse fødevarer kan signalere din krop om at opbevare dem som fedt i stedet for at bruge dem til brændstof,' sigerDavid Perlmutter, MD, en bestyrelsescertificeret neurolog og forfatter afBrain Maker. De stærkt forarbejdede fødevarer med højt kulhydratindhold, som vi ofte henvender os til, når vi er stressede, travle eller bare sultne, får vores insulinniveau til at stige, hvilket får blodsukkeret til at gå ned og får os til at føle sig sultne igen - selvom vi lige har spist, forklarer han .

Og mens du sandsynligvis er fortrolig med de sædvanlige syndere - frugtsaft, sodavand, kager og bagværk - er der masser af andre, der maskerer sig som 'sunde' valg, der kan få dit system til at blive haywire. Læs videre for 12 overraskende bid (du har sandsynligvis spist mindst en i dag!) Der kan være skyld i din knurrende mave.

Getty toaf 12Fuldkornsbrød

Tror du, at 100 procent fuldkorns engelsk muffin med jordnøddesmør vil tilfredsstille dig til frokost? Ikke en chance. '' Hele kornets godhed 'er alt andet end,' siger Perlmutter. 'Brød, selv hele korn, er ekstremt højt på det glykæmiske indeks og vil hæve dit blodsukker endnu mere end en Snickers-bar.'

Det lyder skør, men det er sandt: Uanset om det er en slikbar eller fuldkornsfødevarer, vil bombardering af din krop med for mange kulhydrater øge dit insulinniveau, hvilket igen kan føre til vægtøgning og mere alvorlige sundhedsmæssige forhold som insulinresistens og i sidste ende diabetes. 'Insulin er et hormon, der produceres af bugspytkirtlen, der transporterer glukose (eller sukker) ind i cellerne, hvor det kan bruges som brændstof,' forklarer Perlmutter. I en sund krop, når al glukose og næringsstoffer fra mad absorberes, falder insulinniveauerne og forbliver på et normalt, lavt niveau og holder sulten i skak.

Men hvis du overbelaster for meget glukose, til sidst dine cellerblive resistentetil insulins signaler for at hente glukose fra blodet. Dette tvinger din krop til at gemme det overskydende glukose som fedt, du tager på i vægt, og din appetit bliver ukontrolleret.

Getty 3af 12Kold korn

Selvom det er en solid, sund version, vil kold korn ikke holde dig mæt meget længe, ​​fordi der ikke er meget vandindhold. ''Undersøgelser viserat når vand inkorporeres i en mad, vil det fylde dig mere end mad med et lavere vandindhold, 'sigerDawn Jackson Blatner, RD, forfatter afSuperfood-swap-dietten. 'Tænk på at holde en kasse med tør korn - den er super let. Du kan sandsynligvis spise det meste af kassen i et møde, ”forklarer hun. Sikker på, du får fuldkorn,fiberog vitaminer, som boksen hævder, men du vil ikke føle dig mæt i meget lang tid.

En bedre idé: Fokuser på fødevarer med højt vandindhold, som kogt havregryn eller havregryn natten over, som er blevet gennemblødt i vand eller mandelmælk natten over.

Getty 4af 12Frugt

Bær med os her: Frugtsaft er muligvis allerede på din no-go-liste, men hvis du spiser mere end en servering af hele sorten (dvs. en banan eller en kop bær), vil du måske skalere tilbage. 'Det kan have ernæringsmæssige fordele, men frugt hjælper ikke med at undertrykke din appetit,' siger Perlmutter. 'Den indeholder både fruktose og glukose, som ikke signalerer insulin, hvilket får din appetit til at raseri.'

hvordan kan jeg fortælle mig gravid

Du kan takke vores paleolitiske forfædre for dette fænomen. 'Den eneste gang de spiste modne, søde bær var i slutningen af ​​sommeren, hvilket signaliserede for deres kroppe, at vinteren nærmer sig og at hænge på et ekstra lag fedt til isolering,' siger Perlmutter. I dag har vi adgang til disse søde bid 365 dage om året - men vores kroppe kender ikke forskellen.

At føle sig fyldigere i morgenen, i stedet for at tage en frugtmedley til morgenmad, vælg to æg kogt i olivenolie og en halv avocado, toppet med noget havsalt, foreslår Perlmutter. Det er et måltid med et højt indhold af sunde fedtstoffer og proteiner, hvilketforskning viserholder dig fyldigere længere sammenlignet med et måltid med højt kulhydratindhold.

Getty 5af 12Yoghurt

Yoghurt lyder som et smart morgenvalg: Du får protein, calcium og en række gode bakterier til fordøjelse og immunitet. Men fem skefulde af en sukkerholdig, fedtfri kop uden fedt får dig til at føle dig så tilfreds som du ville, hvis du tygger noget med mere tekstur, siger Blatner. Tilsæt et par hakkede valnødder ovenpå, så du har noget at tygge, somforskning viserchomping ned bumps op fylde faktor. Endnu bedre: Vælg den almindelige, to procent græske version i stedet for ikke-fedt. Ikke kun vil du undgå tilsat sukker, men det indeholder ogsåkonjugeret linolsyre(CLA), et sundt fedt, der kan hjælpe med at fremme fedt tab. Hvis det er for syrligt, skal du blot tilføje din egen smag ved at blande med lidt honning.

Getty 6af 12Grønne smoothies

'Med masser af bladgrøntsager, frugt og mandelmælk kan man ikke benægte, at grønne smoothies kan være sunde,' siger Blatner. 'Men hvis du vil være mæt, vil det ikke fylde dig at drikke dine kalorier sammenlignet med hele tyggelige fødevarer.'Forskning viserat vores kroppe ikke registrerer kalorierne fra mad i flydende form såvel som mad i fast form, så at drikke dine grøntsager kan resultere i at spise flere kalorier hele dagen. Sikker på, smoothies går let (og hurtigt) ned gennem et sugerør, og det er en nem måde at snige flere grøntsager i, hvis du mangler dem i din kost, men prøv at 'plade' den i en skål og bruge en ske til at spise den , Foreslår Blatner. Det bremser, hvor hurtigt du spiser, hvilket giver din krop mere tid til at udløse den følelse af fylde. For ekstra crunch og tilsat mæthed, top din smoothie skål med nogle frø eller nødder.

Getty 7af 12Kringler

Denne snack blev populær under den fedtfattige dille i 80'erne og 90'erne, forklarer Blatner. 'Folk troede, at de skulle undgå fedt fuldstændigt, så fedtfrie kringler lød som en god idé!' Ikke sandt: kringler er rent fremstillet af forarbejdet, raffineret hvidt mel - og endda fuldkornsversioner er ikke meget bedre. Denne carb-tunge, proteinløse snack vil strømpe din blodbanen med en dosis glukose og vil lade dig føle dig sulten, snart du har spist dem.

Getty 8af 12Salat

Vi siger naturligvis ikke at stoppe med at spise bladgrøntsager, men det er afgørende at vide, hvordan man laver en salat, der faktisk tilfredsstiller din sult. 'En ubalanceret salat kan være sund, men den fylder ikke,' siger Blatner. Hendes hemmelige våben: Bland bladgrøntsager med et protein (som laks, kylling eller en kalkunburger), en servering af fuldkorn, en masse friske råvarer og lidt sundt fedt (som avocado, olivenolie eller hård ost) .

hvordan kan en pige være romantisk

Getty 9af 12Smagsstoffer

Caesar salat, pesto pasta, grill sauce kvalt på din kylling - hvis du har for mange smag ved et måltid, spiser du muligvis mere, end du mener, siger Blatner. Undersøgelser viser, at det at have en række fødevarer ved et måltid kan øge appetitten og kalorieindtaget. Så i stedet for at tilføje masser af krydderier og saucer til dine fødevarer, så prøv at holde dig til en hovedsmagsprofil (Blatner foreslår pesto eller jordnøddesauce på grund af deres sunde fedtindhold, der hjælper med fylde), og du vil sandsynligvis føle dig mere tilfreds og mindre sulten efter dit måltid.

Getty 10af 12Rødvin

Her er et andet eksempel på et sundt valg gået galt. Sikker på, en drink med aftensmaden er helt i orden - når alt kommer til alt giver den dig en sund dosisantioxidanter og polyphenoler. Men at have mere kan sætte en alvorlig bule i din viljestyrke til at spise sundt. 'Alkohol sænker hæmninger, så det er mindre sandsynligt, at du holder dig til dine sædvanlige sunde fødevarer, når du har taget en drink eller to,' siger Blatner. En smartere strategi: Beslut hvad du skal spise (og ikke spise), inden du begynder at sprænge, ​​og prøv at få din alkohol midt i måltidet, når du allerede er halvvejs gennem din sunde hovedret (det vil reducere tiden du er nødt til at drikke, hvilket gør det mere sandsynligt, at du holder dig til et glas - snarere end to eller tre).

FILMBILLEDER elleveaf 12Sushi

Det er svært at føle sig mæt, mens man spiser sushi, men det er super nemt at fortsætte med at skovle bidstykkerne i munden. De er små, men alligevel pakker de masser af kalorier - der kan være op til 500 kalorier og tre portioner kulhydrater på en enkelt rulle. I stedet skal du fylde misosuppe eller salat med ingefærdressing, inden du graver ind i hovedretten, foreslår Blatner, og hold dig til en (ufrit) rulle til middag.

Getty 12af 12Frossen yogurt

Folk tror undertiden, at det at have en lille sød godbid efter et måltid vil tæmme deres trang og signalere, at det er tid til at stoppe med at spise, men det er ikke en god strategi, siger Blatner. 'Sukker er simpelthen tomme kalorier, så at spise dessert vil aldrig hjælpe dig med at blive mæt.' Plus, det er en anden mad med højt kulhydratindhold, der vil få dit blodsukker til at stige hurtigt, så du føler dig endnu mere sulten kort efter at du har spist det. Hvis der ikke er nogen måde, du springer ud (for lad os være ægte), skal du holde serveringsstørrelsen lille og påfyldningerne enkle - vælg en frisk frugt, som du kan dække, som blåbær og ferskner eller et par chokoladechips. Glem ikke: Variation stimulerer appetitten, så et utal af smag og påfyldninger vil kun få din mave til at mumle mere.