6 Easy Ab øvelser for en fladere mave
Getty Ab træninger virkelig vigtige, fordi en stærk kerne har været knyttet til forebyggelse af skader, forbedret løberform og bedre balance. Og når det kommer til ab-træning for kvinder, handler det ikke kun om planker og crunches. Faktisk er det at gøre fuldkropsbevægelser som squats og deadlifts virkelig effektive måder at arbejde på din kerne på, siger Amber Rees og Lindsey Clayton, medstifterne og trænerne bagBrave Body Project træningsprogram og fitness-samfund.
'Din kerne er dit kraftværk! En stærk kerne gør enkle opgaver, som at gå op og ned ad trapper, lettere og sværere opgaver, som løb og styrketræning, meget mere effektive, ”forklarer Rees og Clayton.
En hurtig ansvarsfraskrivelse: Du kan ikke få øje på at træne dine mavemuskler eller andre muskler for den sags skyld. For at se resultater kræver det en kombination af styrketræning i hele kroppen, regelmæssig cardio og en sund, ren diæt.
hvordan man giver det bedste håndjob
Med det i tankerne skal du tilføje en eller alle disse bevægelser til din normale rutine, og du vil føle forbrændingen på de rigtige måder.
Designet af Megan Tatem 1. Fuglehund
'Dette træk fokuserer på styrke og balance i lænden. De første par reps kan efterlade dig til at føle dig lidt akavet og ude af balance, men jo mere du gør dem, jo mere kontrol har du, 'forklarer Clayton og Rees.
Katherine Savoy A. Start på alle fire med håndled under skuldre og knæ under hofterne.
B. Forlæng venstre ben bag kroppen uden at bøje ryggen. Hold i 10 sekunder, og vend derefter tilbage til start. Lav 3 sæt med 10 reps på hver side.
2. Squat to Cross Body Twist
'Vi elsker dette træk, fordi det er en helkropsbrænder! Du engagerer dine største muskelgrupper (dine glutes og ben), mens du skyder din kerne op og styrker dine skråninger, siger Clayton og Rees.
Katherine Savoy A. Hold en mellemvægt håndvægt på højre skulder og stå høj med fødderne afstand fra hoftebredden.
B. Kør hofterne tilbage og sænk dem ned i en squat.
C. Skub igennem hælene for at stå højt og vrid torso, så højre albue møder venstre knæ Foretag 15 reps og skift derefter sider. Gentag i 3 sæt.
3. Woodchopper
'Dette er et styrke- og cardio-træk - dobbelt gevinst,' siger Clayton og Rees.
Katherine Savoy A. Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en mellemvægt håndvægt på ydersiden af højre hofte.
halloween-film til 4-årige
B. Kør hofterne tilbage og sænk dem ned i en squat. Dette er startpositionen.
C. Begynd at stå højt, kom frem til kuglen på højre fod og vrid ved torso for at bringe vægt over brystet og over venstre skuldre. Vend tilbage til start. Lav 3 sæt med 15 reps på hver side.
4. Hult kropshold
'Tænk på at trække navlen ned mod rygsøjlen i stedet for at skubbe maven ud,' rådgiver Clayton og Rees.
Katherine Savoy A. Begynd at ligge på ryggen med udstrakte arme og ben. Lyn ben sammen, og løft langsomt arme, skuldre og ben ned fra gulvet, mens du holder underkroppen mod jorden.
inspirerende citater til børn i skolen
B. Hold i 10-20 sekunder, og sænk derefter ned til jorden. Gentag 5 gange.
5. Sideunderarmsplanke med drejning
'Tilføjelse af lidt rotationsarbejde tvinger dig til at engagere flere muskler end ved blot at holde en planke,' forklarer Clayton og Rees. 'Det er lidt snigende ekstra kredit for dine mavemuskler.'
Katherine Savoy A. Start i siden underarmsplanke på venstre side med højre hånd bag hovedet.
B. Hold hofter løftet, og drej torso mod gulvet for at bringe højre albue til jorden. Lav 3 sæt med 10 reps på hver side.
6. Hund nedad mod knæ
'Denne bevægelse i hele kroppen er en fantastisk måde at øge dit bevægelsesområde såvel som at give lidt ekstra kærlighed til dine skrå muskler,' forklarer Clayton og Rees.
Katherine Savoy A. Start i en lige armplankeposition. Tryk hofterne op og tilbage i den nedadgående hund. Løft højre ben i luften bag kroppen.
B. Udånder og bevæger sig i plankeposition og bring højre knæ til højre albue. Tryk derefter tilbage i nedadgående hundeposition. Lav 3 sæt med 10 reps på hver side.
Følge efterRedbook på Facebook.