Den nye dansetræning, der bringer dine mavemuskler tilbage på kun 8 GIF'er om dagen
Hvis du ikke er i dansekardiotrenden endnu, foreslår vi stærkt, at du begynder at flytte til musikken. Og der er ingen bedre måde at gøre det på end ved hjælp af celeb-træner Simone de la Rues nye bog, Body By Simone: 8-ugers Total-Body Makeover Plan . Det første svar på hendes utroligt hårde træning, værdsat af Naomi Watts, Anne Hathaway og Camila Alves McConaughey, er normalt: 'Det er så sjovt!' Vi er fascineret, især da det er særligt effektivt for nye mødre.
'I dans kommer styrken fra din kerne, og dine arme og ben bevæger sig uden for det,' siger Simone. 'At engagere din kerne er i fokus, og mange mødre føler, at disse muskler er følelsesløse. Vi bruger meget tid på at genoprette forbindelse til, styrke og genopbygge bugvæggen. '
Tænk på det som Zumba på et helt andet niveau plus muskelrystningsintensiteten af barre. 'Træningen er baseret på kraftigt spring, og de eksplosive bevægelser sparker din puls op meget hurtigere,' forklarer Simone. 'Vi skaber lange, magre muskler, og med vores måtter og benserier, som begge kræver skubbe modstand, bygger du muskler uden at fylde op.'
Plus, du behøver ikke en fancy træner eller endda et fitnesscenter for at komme i gang. Prøv bare Simones 30- til 40-minutters rutine.
1. Start med cardio.
Den hurtigste måde at få din puls op er at hoppe reb. Start med 60 sekunders spring efterfulgt af 30 sekunders hvile end gentag. Til sidst kan du gå i 10 minutter.
2. Arbejd din overkrop ved hjælp af modstandsbånd.
Zoe Buckman Båndkrøllere
Muskel arbejdede: biceps
Kom i en atletisk position, benene i hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede, og hold den ene ende af båndet i hver hånd med håndfladerne udad. Bøj dine albuer, krøl hænderne mod dine skuldre, mens du holder albuerne tæt på din krop. Sænk armene langsomt ned, modstå træk fra båndet, når du vender tilbage til startpositionen. Lav 15 til 20 reps, og hold en god kropsholdning med faldne skuldre og en lige ryg. Brug din kerne til at holde dig selv stabil.
Zoe Buckman Dobbelt krølle og rækkevidde
Muskler arbejdede: biceps, skuldre, øvre ryg
Kom i en atletisk position, benene i hoftebredde fra hinanden og knæene let bøjede, og hold den ene ende af båndet i hver hånd med håndfladerne udad. Bøj dine albuer for at krølle begge hænder mod dine skuldre og klem biceps. Tryk derefter begge hænder over hovedet, og drej dine håndled, så dine håndflader vender foran øverst. Vend flytningen for at vende tilbage til din startposition. Lav 15 til 20 reps. Brug et lysere bånd til dette træk. At trykke det overhead skal være udfordrende, men ikke umuligt.
3. Ton din underkrop.
Zoe Buckman Fantastisk glute spark
Muskler arbejdede: glutes, hamstrings, abs
Kom i bordpladeposition, og løb midten af båndet hen over sålen på din venstre sko, med foden bøjet. Hold den ene ende af båndet i hver hånd og løft dit venstre ben en tomme eller to ud af gulvet. Træk dit venstre knæ under dig ind i brystet, hold ryggen flad og dine hofter firkantede. Forlæng dit venstre ben væk fra dig, tryk mod båndet og ret dit ben, indtil det er parallelt med gulvet. Fortsæt med en jævn kadence for alle dine reps, og gør 15 til 20 på hvert ben.
Zoe Buckman Bedre bolle lift
Muskler arbejdede: glutes, hamstrings
Kom i bordpladens position, og hold den ene ende af båndet i hver hånd. Loop midten af båndet over sålen på din venstre sko, foden bøjes, og stræk dit venstre ben væk fra dig, når tå rører jorden. Løft dit ben, indtil det er parallelt med gulvet, og sænk det derefter. Jo rettere du holder dit ben, jo bedre bliver dit engagement. Lav 15 til 20 reps på hvert ben.
4. Flad din mave.
hvordan man kan være romantisk med din kæreste
Zoe Buckman Dobbelt knæ dråber
Muskler fungerede: abs, bryst, glutes, hamstrings
Kom i plankeposition med dine hænder under dine skuldre og dit hoved, hofter og hæle på linje. Bøj begge knæ og rør dem kort mod gulvet. Ret dine ben. Lav 10 reps.
Zoe Buckman Dobbelt håndklædeskyder
Muskler fungerede: lavere abs, glutes, bryst
Kom i plankeposition med dine hænder under dine skuldre og dit hoved, hofter og hæle på linje, og læg begge tæer på et håndklæde. Bøj begge knæ og før dem under din krop og ind i brystet, og sørg for, at ryggen ikke rundes, og dine hofter forbliver lave. Forlæng langsomt dine ben tilbage til lige, hold din kerne tæt for at bevare kontrollen. Lav 10 reps.
5. Afslut med 10 minutters cardio.
Gentag disse to træk i mindst 30 gentagelser på hver side, og arbejd langsomt op til 10 minutters dansekardio.
Zoe Buckman SLADRE
Stå med fødderne sammen, hold en Pilates-kugle med begge hænder direkte over hovedet. Spring dine fødder fra hinanden i en delt holdning med den ene fod fremad, den anden fod tilbage. Hop og bring dit bageste knæ fremad, samtidig med at du bringer bolden ned for at møde dit knæ. Hop og vend tilbage til splittet holdning, løft bolden tilbage over hovedet. Lav 4 reps på hver side.
Zoe Buckman Riverdance
Vend fremad og nå Pilates-kuglen diagonalt over hovedet til venstre. Forlæng dit højre ben ud til siden, og tå rører gulvet. Hop og bøj dit højre knæ, før din hæl op foran dig og åbn dit ben til siden. Samtidig bringe dine arme over din krop og røre bolden til din højre hæl. Hop og vend tilbage til din startposition. Skift ben og gentag. Lav 4 reps på hver side.