Hvordan man føler sig hvilet på for lidt søvn
Som næsten enhver anden arbejdende mor, jeg kender, eksisterer jeg i en tilstand af kronisk søvnmangel. Ikke så sært. Vi har arbejdsdage døgnet rundt - komplimenter til den personlige computer, mobiltelefon og fax. Vi har midnatarbejde, takket være købmandsforretninger, der aldrig lukker, og ægtemænd, der overlader 78 procent af rengøringen til os. Vi har børn, der vækker os i de små timer. Og vi har et samfund, hvor evnen til at overleve med minimal søvn er et bad af dynamik, mens det ligger ned mærker os som dovne.
Så det er ingen overraskelse, at National Commission on Sleep Disorders Research rapporterer, at vi sover 20 procent mindre end vores oldeforældre gjorde. Selvom nogle (sjældne) heldige sjæle føler sig fuldt udhvilede efter fem timers søvn - og andre måske kræver 10 - er den gennemsnitlige voksne genetisk programmeret til at have brug for otte timers søvn om natten. Men de fleste mennesker får i dag færre end syv. 'Med hensyn til søvntab trækker den typiske person ækvivalenten med en all-nighterhver uge,'siger James Maas, Ph.D., professor i psykologi ved Cornell University, der leder et landsdækkende seminar kaldet' Asleep in the Fast Lane '.
Klemmer i lukkede øjne
Selvom jeg er træt af at føle mig træt, nægter jeg at følge det ofte hørte råd, 'Bare gå i seng tidligere.' Undskyld, jeg kan ikke ofre et minut af den dyrebare strækning mellem kl. og midnat, når børnene omsider sover og jeg kan få noget gjort. Det er da jeg betaler regninger og mopper gulve, opretter afspilningsdatoer og arbejder på PTA-projekter. Det er da jeg indhenter min mands liv og udfylder ham på mit. Det er da jeg spiller klaver, polerer negle eller sidder ned med en Anne Rice-roman. Det er den tid, der holder mig menneskelig, og jeg nægter at udsætte det væk.
Heldigvis siger eksperter, der er måder at føle sig udhvilet uden at kysse alle dine aftener farvel.
hvordan man får dine øjne til at se yngre ud
Energizers
En måde at kompensere for mistet søvn er at vælgeennat om ugen for at aflevere tidligt i stedet for at barbere sig hver aften. 'Du får et energiboost, men har stadig de fleste aftener til rådighed,' siger Deborah E. Sewitch, Ph.D., direktør for Sleep-Wake Disorders Center på Hampstead Hospital i New Hampshire. Hvorfor dette virker: 'Selv om søvnmangel er kumulativ,' forklarer hun, 'kompenserer du ikke for det i realtid, men snarere ved at få mere af essentiel dyb, ikke-REM såvel som REM-søvn.' Dette betyder, at en hel nat med intens 'genopretnings' søvn kan hjælpe dig med at slå en god del af din søvngæld af.
At sove sent er en anden tidskendt måde at indhente. Selvom nogle eksperter formaner, at det at slappe af i sengen i weekenden efterlader os for kablet til at sove søndag aften, kollapser de mest travle mødre, jeg kender, med det samme til glemsel ved sengetid. Så hvorfor skulle jeg bekymre mig, hvis jeg zonerer ud i en ekstra time under børnenes tegneserieblitz? Dr. Sewitch tilbyder et kompromis: 'Gå videre og sov ind for at indhente hvile, men begræns den til en dag om weekenden for at forhindre søvnløshed søndag-aften.'
Det samme gælder den stadig gentagne advarsel mod napping. En eftermiddagsudsættelse, forsigtig med nogle eksperter, forhindrer os i at sove godt den aften. For søvnløshed giver denne regel mening. Men for resten af os hævder mange forskere nu, at en siesta er naturlig. Laboratoriefag, der er frataget tidskoder, deler ofte deres daglige søvn i en lang og en kort søvn. Hvad mere er, 'en lur giver os mulighed for at fungere meget bedre på mindre søvn, end vi ellers ville gjort,' siger Dr. Maas. Faktisk kan lur væsentligt forbedre årvågenhed, humør og jobpræstationer, viser en undersøgelse fra National Institute for Occupational Safety and Health.
Den bedste og mest forfriskende tid at døs er midt på eftermiddagen. Det er når vores døgnrytme - neurale tidtagere i hjernen - normalt dypper og efterlader os døsige. Og en kort lur engang mellem kl. 13 og 16. er mindst tilbøjelige til at forhindre os i at sove den nat. 'Femten til 20 minutter er nok,' siger Dr. Maas. 'Vi skal ikke lure mere end 30 minutter, eller vi går i dyb søvn og føler os groggy, når vi rejser os.' Undersøgelser viser også, at vi drager fordel af en lur om eftermiddagen, når vi skal være op meget sent den aften; tager en kort udsættelse seks til otte timer før din normale sengetid kan minimere søvnighed og nedsatte reflekser den næste dag.
Aften lur udgør den største risiko for nattesøvn, men nogle hængende mødre sværger ved dem. Siger min ven Sandy: 'Jeg læser ofte min søn en historie om sengetid og døs derefter i sengen, mens han lægger sig til at sove. Det hjælper mig med at holde mig bevidst gennem en episode afEReller noget midnatsex. '
På arbejdet skal du øge din produktivitet med en lur: 'Erstat en søvnpause for en kaffepause,' foreslår Dr. Maas. 'Brug sofaen i stuen eller luk døren, og læg hovedet på skrivebordet.' Bus- og togpendlere kan lave en pude af lommebogen og læne sig mod vinduet (råd, der bedst følges, hvis du har en rejsekammerat, der kan vække dig ved dit stop).
tidlige fortælles tegn på graviditet
'Hjemme, lur, når børnene lur. Eller læg deres yndlingsvideo på og sæk ud i sofaen ved siden af dem, 'foreslår Dr. Maas. Min strategi: Tag børnene med på et køretur, indtil bevægelsen sætter dem i søvn, parker derefter bilen og drej sædet tilbage for at blive udsat for en udsættelse. Og lad din mand køre til familieudflugter, så du kan betale din søvngæld i passagersædet.
Søvnberøvet (eller bare stresset ud?)
Hvis du kompenserer for søvnunderskud her og der ikke er nok til at tanke dig, så prøv disse pick-me-ups.
Koffein
Ifølge min uformelle meningsmåling er den hands-down yndlingsgenoplivning af tidspressede mødre i min legegruppe. Seks ounce kaffe, 8 ounce te eller 20 ounce cola leverer en tilsvarende stød til centralnervesystemet, hvilket øger årvågenhed i op til seks timer. Søvnløshed advares om at undgå java efter kl. 14, men når vi har brug for at holde os oppe, gør et aftenbillede af koffein tricket. Bare gør det ikke til en daglig vane, fordi du snart har brug for stadig større portioner for at få den samme brummer. 'Koffein forstyrrer også REM-søvn,' advarer Dr. Maas, 'så vi betaler for det med øget døsighed den næste dag.'
Drikken, der skal undgås: alkohol, der sapser energi på to måder. Fordi det er et beroligende middel, får det os til at føle os søvnige hurtigere. Og det forstyrrer sund søvn, for når dens virkninger forsvinder, vågner vi op med et ømt hoved, tør mund og sprængende blære.
sexede ting at sige til mænd
Dyrke motion
Du kan også ryste dig vågen med en træning. Selv om det synes logisk, at fysisk aktivitet ville nedbryde energireserverne, er det modsatte tilfældet, siger Dr. Maas. Træning øger cirkulationen, hæver blodsukkerniveauet, fremskynder stofskiftet og udløser frigivelsen af adrenalin, hvilket giver os et energiboost, der varer i flere timer. Træning gnister også vores produktion af endorfiner, humørsvingende hjernekemikalier, der får os til at føle os mindre hængende. Ingen tid til en tur til gymnastiksalen? Lige meget. Et par hurtige streger op og ned ad trappen skaber en øjeblikkelig energistigning.
Protein
At spise mad med højt proteinindhold øger niveauet af tyrosin, en aminosyre i hjernen, der bruges til at fremstille kemiske budbringere, der fremmer hurtig tænkning og hurtige reaktioner, forklarer biokemiker Judith Wurtman, Ph.D., forfatter afStyring af dit sind og dit humør gennem mad.Men hold dig til magre kilder, såsom kylling uden hud, fisk og yoghurt uden fedt. Årsagen: Fedtets langsomme fordøjelseshastighed afleder blod fra hjernen, hvilket får os til at være træg. Og siger nogle eksperter, undgå mælk, kalkun og bønner - alle indeholder aminosyren L-tryptophan, som hjernen omdanner til serotonin, et kemikalie, der kan gøre os døsige. Gå ligeledes let på kulhydrater; sukker og stivelse øger også niveauet af dette beroligende hjernekemikalie.
Sådan fortæller du, om du er stresset
Dine muskler er spændte; du lider af hovedpine, mavepine, angst eller depression.Disse lidelser ledsager ofte stressrelateret træthed.
Du har svært ved at falde i søvn.Når træthed skyldes stress, kan det tage 15 minutter eller mere at falde af. Når søvn er berøvet, går vi ud, når vores hoved rammer puden.
Der er nye belastninger i dit liv.Selv mindre forstyrrelser (for eksempel et barns øreinfektion) har indflydelse.
Din tidsplan er overcrammed.'En rutine, der ikke giver tid til fritid, socialt samvær eller ensomhed, fører til stress,' siger William Coe, ph.d., professor i psykologi ved California State University i Fresno.
4 måder at smelte ud
hvordan krydrer du dit sexliv
Find ud af, hvad der slapper af -gennemsøger i en boghandel, ser gamle film, måske går i parken. 'Hvis du normalt forkæler dig to gange om måneden, skal du montere den ugentligt,' foreslår Dr. Coe, 'så prøv to eller tre gange om ugen.'
Træning for at udløse humørsvingende endorfiner,siger søvnekspert James Maas. Men advarer Paul J. Rosch, MD, præsident for American Institute of Stress i Yonkers, New York, 'undgå aktiviteter, hvor du arbejder på din servering eller bekymrer dig om din score.'
Tal med familiemedlemmerom andre emner end softballplaner og bilindstillinger. Opret stående datoer med venner.
Klem den konstante presserende følelseved at udfordre do-or-die-pres, rådgiver Dr. Coe. Vil middagsselskabet virkelig blive ødelagt uden hjemmelavet tiramisu? Har du virkelig brug for at færdiggøre PTA-rapporten i denne uge?