Her er 15 rene spiseopskrifter, så du har planlagt hvert måltid i denne uge

Sunde opskrifter Christopher Testani

Fakta: Du fortjener frisk,måltider med lavt kalorieindholddu kan smide sammen hurtigt, fyldt med ingredienser, du kan få fat i selv om vinterens døde. Følg den daglige plan, eller bland og match - uanset hvad, er det tid til at gøre det godt med din 'Jeg bliver sund!' løsning.



Se galleri 16Fotos Sunde opskrifter Christopher Testani 1af 16Dag 1: Morgenmad

POMEGRANATE-CASHEW YOGURT



Du har brug for:3/4 kop sødmælk eller almindelig græsk yoghurt; 2 spsk granatæblefrø; 1 spsk cashewnødder, ristede og knuste; pinch sesamfrø; 1/2 tsk honning.



AT LAVE:Top yoghurten med granatæblefrø, cashewnødder og sesamfrø; dryss med honningen.

Gør 1 servering. 186 cal, 10 g fedt



Sunde opskrifter Christopher Testani toaf 16Dag 1: Frokost

HJERTEVINTER LENSESALAT



Du har brug for:2 kopper skrællet butternut squash og 1 æble, hver skåret i mellemstore terninger; 1 spsk olivenolie (plus mere til dryp) 1/2 tsk spidskommen 2 kviste timian; 2 fed hvidløg, knust; kosher salt og peber; 2 kopper arugula; 1 kop dåse eller kogte linser.

AT LAVE:Opvarm ovnen til 375 ° F. Kast et squash og æble med olie, spidskommen, timian og hvidløg på et ristet bageplade foret med pergamentpapir. Sæt med salt og peber. Steg indtil squashen er gaffelmørt, ca. 20 minutter; lad afkøle lidt. Del ruccola, squash, æble og linser mellem to plader; drys med olivenolie og krydre med salt og peber.



Gør 2 portioner. Per portion: 288 cal, 8 g fedt (1 g mættet fedt), 11 g protein, 49 g carb, 13 g fiber



Sunde opskrifter Christopher Testani 3af 16Dag 1: Middag

STEAK, BROCCOLI OG SNEÆRTE STØRSTEG

Du har brug for:1 lb flank bøf; 4 tsk hver natrium-sojasovs og teriyaki-sauce; 1 spsk plus 1 tsk hakket frisk ingefær; 2 fed hvidløg, knust plus 1 fed, hakket; 4 spsk drueolie; 1 kop sne ærter; 1 hoved broccoli, buketter skåret i 1/2-in. stykker; 1/4 kop tahini; saft af 1 citron; kosher salt og peber; 4 kopper kogte risnudler; 4 spsk flisede mandler, ristet.

AT LAVE:Mariner bøf i 2 tsk sojasovs, teriyaki sauce, 1 spsk ingefær og den knuste hvidløg i mindst 20 minutter op til natten over. I en stor stegepande opvarmes 3 spsk olie over medium høj varme og tilsættes hakket hvidløg og den resterende 1 tsk ingefær. Tilsæt sneærterne og broccoli og omrør 6 til 8 minutter. I mellemtiden grill bøf 3 til 4 minutter pr. Side til medium sjælden; lad hvile i 5 minutter, inden du skærer i skiver. Pisk sammen tahini, 1 spsk varmt vand, den resterende 1 spsk olie, de resterende 2 tsk sojasovs, citronsaft og salt og peber efter smag. Kast grøntsagerne og risnudlerne med 1/4 kop dressingen, del dem med fire plader, og læg skiverne på toppen. Pynt hver med 1 spsk mandler. (Forbinding giver 1/2 kop og opbevares nedkølet i op til 3 dage.)

Gør 4 portioner. Per portion: 504 cal, 20 g fedt (4 g mættet fedt), 26 g protein, 56 g carb, 3 g fiber.

Sunde opskrifter Christopher Testani 4af 16Dag 2: Morgenmad

VÆK-DU-OP VINTERSMOOTHIE

Du har brug for:11/4 kopper hel- eller møtrikmælk 1 frossen banan 1 spsk mandelsmør; 1/2 tsk malet espresso eller kaffe; 1/4 tsk kakaopulver.

AT LAVE:I en blender kombineres alle ingredienserne på medium hastighed.

Gør 1 servering. 392 cal, 19 g fedt (7 g mættet fedt), 14 g protein, 45 g carb, 5 g fiber

Sunde opskrifter Christopher Testani 5af 16Dag 2: Frokost

SALT-SØD BACON OG PÆRESANDVIK

desserter uden sukker eller kunstige sødestoffer

Du har brug for:1 tsk grapeseed eller anden neutral olie 1/2 pære, tyndt skåret kosher salt og peber; 4 skiver fuldkornsbrød; 4 tykskårne skiver frisk mozzarella; 4 skiver kogt kalkunbacon; 1 kop baby arugula; honning (til dryp).

AT LAVE:I en lille stegepande over medium varme tilsættes olie- og pæreskiverne og krydres med salt og peber. Kog indtil gylden, 5 til 7 minutter. I mellemtiden skål brødet, læg derefter 2 skiver mozzarella på det nederste stykke af hver sandwich. Top hver sandwich med den ristede pære, 2 skiver bacon, 1/2 kop baby arugula og en dråbe honning. Placer et resterende stykke skål over hver, skåret i halvdelen og server.

Gør 2 portioner. Per portion: 439 cal, 23 g fedt (12 g mættet fedt), 27 g protein, 32 g carb, 6 g fiber.


Sunde opskrifter Christopher Testani 6af 16Dag 2: Middag

RØGET SVINEKOKKE MED AVOCADO-SALAT

Du har brug for:1 tsk finmalet kaffe 1 spsk mørkbrunt sukker; 1 tsk koriander 1/8 tsk cayenne; 1/4 tsk hvidløgspulver kosher salt og peber; 4 udbenede svinekoteletter, trimmet af fedt; grapeseed eller rapsolie; 1 avocado, skåret i mellemstore bidder; 1 flok vandkress eller ruccola; 1/4 lille rødløg, tyndt skåret 1 spsk valnødder, ristet og hakket; 3 spsk ekstra jomfru olivenolie; 1 spsk rødvineddike; 1/2 tsk Dijon sennep.

AT LAVE: I en lille skål blandes de første seks ingredienser plus salt efter smag. Gnid svinekoteletterne med grapeseed eller rapsolie, så bland krydderiet. Grill på medium høj varme 5 til 7 minutter pr. Side, indtil ønsket doneness eller kød nær centerben registrerer 155 ° F. I mellemtiden kombinerer du avocadoer, brøndkarse, løg og valnødder i en skål. Pisk olivenolie, eddike, sennep og salt og peber efter smag i en lille skål; kast med grøntsagerne.

Gør 4 portioner. Per portion: 434 cal, 31 g fedt (7 g mættet fedt), 30 g protein, 9 g carb, 2 g fiber.

Sunde opskrifter Christopher Testani 7af 16Dag 3: Morgenmad

VILDIG-GOD AVOCADO TOAST

Du har brug for:1/2 avocado, skrællet; kosher salt og peber; 1 citronkile; 1 stykke fuldkornsbrød, ristet; 1 ounce røget laks (3 til 4 skiver); hakket frisk dild (valgfri) hakket løgskål (valgfri).

AT LAVE:Mos avocadoen med en knivspids hvert salt og peber og en sprøjte citronsaft. Spred over skålen og top med laks. Pynt med dild og forårsløg (hvis du bruger).

Gør 1 servering. 227 cal, 14 g fedt (2 g mættet fedt), 11 g protein, 18 g carb, 4 g fiber.


Sunde opskrifter Christopher Testani 8af 16Dag 3: Frokost

SØDT OG SAVORY Kyllingesalat

Du har brug for:1/2 kop røde druer, halveret; 1 tsk plus 3 spsk ekstra jomfru olivenolie; kosher salt og peber; 6 oz hvidt kyllingekød fra en rotisseriekylling (ca. 3/4 kop); 5 kopper baby spinat; 1 1/2 kopper hasselnødder eller mandler, ristede og knuste; 1 spsk hvidvineddike; 1/2 tsk Dijon sennep; 1 tsk hakket skalotteløg 2 spsk revet parmesan.

AT LAVE:I en lille stegepande over medium høj varme, sauter druerne med 1 tsk olivenolie, salt og peber, indtil de er let brændt, 6 til 8 minutter. Kast kyllingen med spinat og nødder. I en lille blandeskål piskes de resterende 3 spsk olie, eddike, sennep, skalotteløg og salt og peber efter smag. Kast kyllingeblandingen og druerne sammen med dressingen, del mellem to plader og drys med parmesan.

Gør 2 portioner. Per portion: 464 cal, 36 g fedt (5 g mættet fedt), 31 g protein, 17 g carb, 5 g fiber

Sunde opskrifter Christopher Testani 9af 16Dag 3: Middag

Krydret, tilfredsstillende VEGGIE-STEW

Du har brug for:3 spsk olivenolie 1 lille gul løg, hakket 3 fed hvidløg, knust; 1 vinter squash (som butternut), skrællet, podet og skåret i mellemstore klumper; en 15-oz dåse hele tomater; 1/4 kop tomatpuré; 1 dåse kikærter, drænet og skyllet; 1 tsk spidskommen 1/2 tsk hver kanel, koriander og rød chili flager; 2 laurbærblade; kosher salt og peber; 1 kop bulgur; håndfuld hakket frisk persille; 1/2 kop ristede jordnødder, hakket.

AT LAVE:I en hollandsk ovn over medium høj varme tilsættes 2 spsk olie og sauter løg, hvidløg og squash 4 til 5 minutter. Tilsæt tomaterne, 2 kopper vand, tomatpastaen, kikærterne og den resterende 1 spsk olie. Sæt med spidskommen, kanel, koriander, chili-flager, laurbærblade og salt og peber efter smag. Kog, reducer til en simmer, og kog indtil squash er blød, 35 til 45 minutter. Fjern laurbærbladene. I mellemtiden skal du placere bulgur i en skål. Tilsæt 2 kopper kogende vand; lad det sidde, indtil væsken er absorberet, og bulguren er øm. Kast med persille, del mellem fire skåle, og top med gryderet. Top hver skål med 2 spsk jordnødder.

Gør 4 portioner. Per portion: 505 cal, 21 g fedt (3 g mættet fedt), 17 g protein, 69 g carb, 16 g fiber.

Sunde opskrifter Christopher Testani 10af 16Dag 4: Morgenmad

POWER-UP EGG SCRAMBLE

Du har brug for:2 æg 1 tsk mælk kosher salt og peber; 1 tsk olivenolie 1 1/2 kopper mørke bladgrøntsager (som baby spinat eller kale), hakket; 1 spsk smuldret fetaost; røde chili flager.

AT LAVE:Pisk æggene sammen med mælken; krydre med salt og peber. Opvarm olien i en lille stegepande, og sauter de grønne, indtil de er visne, ca. 2 minutter. Hæld ægblandingen i og drys fetaosten over. Rør æg, ost og greener, indtil æggene er bløde og kogte igennem. Top med en knivspids chili-flager.

Gør 1 servering. 238 cal, 17 g fedt (6 g mættet fedt), 16 g protein, 5 g carb, 2 g fiber.

Sunde opskrifter Christopher Testani elleveaf 16Dag 4: Frokost

BLOMKLOEDSUPE OG OSTIGE KRAKKERE

Du har brug for:1 spsk olivenolie (plus mere til dryp) 1 fed hvidløg og 1/2 skalotteløg, hver hakket 1/4 løg, terninger 1/2 blomkål, skåret i blomster; 2 kopper lavnatriumkylling eller vegetabilsk lager; 1/4 tsk muskatnød; knivspids cayenne; kosher salt og peber; hakket purløg; knuste rød peberflager; 4 rug sprøde brød (som Wasa); 4 tsk gedost; 1/2 tsk hakket rosmarin; honning (til dryp).

AT LAVE:I en gryde over medium varme, sauter olie, hvidløg, skalotteløg og løg, indtil de begynder at blødgøre, 3 minutter. Tilsæt blomkål og sauter i yderligere 4 minutter. Tilsæt lageret, 1 kop vand, muskatnød, cayenne og salt og peber efter smag. Hæv varmen til medium høj, kog den, sænk den derefter, og lad den simre, indtil blomkålen er blød, ca. 20 minutter. Purér suppen med en håndholdt nedsænkningsblender indtil den er glat. Opdel mellem to skåle og top hver med purløg, rød peber og en dråbe olie. Server med de sprøde brød, hver spredt med 1 tsk gedost og toppet med rosmarin og en dråbe honning. (Suppe giver ca. 1 liter; serveringsstørrelse er 11/2 kopper.)

Gør 2 portioner. Per portion: 161 cal, 7 g fedt (2 g mættet fedt), 6 g protein, 21 g carb, 5 g fiber.

Sunde opskrifter Christopher Testani 12af 16Dag 4: Middag

NEM RISTET LAKS OG RADICCHIO

Du har brug for:2 små hoveder radicchio; kosher salt og peber; 1/2 spsk olivenolie; fire 4 oz laksefilet; 4 spsk drueolie; 1 spsk hvidvineddike; 1/2 tsk Dijon sennep; 1/4 tsk honning; 1/4 tsk karrypulver; 1 æble, hakket 4 spsk solsikkefrø, ristet.

AT LAVE:Opvarm ovnen til 350 ° F. Skær radicchio i kvartaler og kast med salt, peber og olivenolie. Anbring på et bageplade og steg, indtil det er brunt i kanterne, ca. 15 minutter. Sæt laks med salt og peber. Varm en stor ovnfast stegepande over medium høj varme og tilsæt 1 spsk drueolie. Når olien er varm, skal du tilføje laks med huden nedad og koge, indtil huden er sprød, 4 til 5 minutter. Sæt i ovnen og kog 3 til 4 minutter til medium sjælden. Lav vinaigrette: Pisk 3 spsk drueolie, eddike, Dijon-sennep, honning, karrypulver og salt og peber efter smag. Fjern radicchio og laks fra ovnen; kast radicchio med æblet og 2 spsk vinaigrette. Server laks over salat og top med solsikkefrø. (Forbinding giver 1/2 kop og opbevares nedkølet i op til 3 dage.)

Gør 4 portioner. Per portion: 290 cal, 18 g fedt (2 g mættet fedt), 25 g protein, 8 g carb, 2 g fiber.

Sunde opskrifter Christopher Testani 13af 16Dag 5: Morgenmad

SØD, PROTEINRIG PORRIDGE

Du har brug for:1/4 kop quinoa; 3/4 kop mandelmælk; kosher salt; 1/4 tsk kanel; 2 spsk tørrede tranebær; 1/4 tsk appelsinskal.

AT LAVE:I en lille gryde kombineres quinoa med 1/2 kop vand, mælken og en knivspids salt. Kog, sænk derefter varmen og lad den simre, dækket, i 15 til 20 minutter, indtil den er blød. Rør i en knivspids hver kanel og salt, tranebær og appelsinskal.

Gør 1 servering. 274 cal, 6 g fedt (0 g mættet fedt), 8 g protein, 47 g carb, 12 g fiber.

Sunde opskrifter Christopher Testani 14af 16Dag 5: Frokost

BEDRE-FOR-DIG HUMMUS WRAP

Du har brug for:2 store collard grønne blade; 3 gulerødder, trimmet og kvartet; 1 spsk olivenolie (plus mere til dryp) havsalt og peber; en knivspids spidskommen en knivspids paprika; 2 spsk købt hummus; 1/2 avocado, skiver; 1/4 rødløg, skiver; 1 agurk, skåret i spyd 1/2 kop lucerne spirer; saft af 1 lime; sesamfrø (valgfrit).

AT LAVE:Opvarm ovnen til 375 ° F og kog en gryde med vand. Blanchere collardbladene, indtil de er bøjelige, 1 til 2 minutter; fjern og kast dig ned i en skål isvand. Fjern og klapp tør. Kast gulerødderne på et rimmet bageplade med olie, salt, peber, spidskommen og paprika og steg dem indtil de er bløde, 30 til 35 minutter. Læg hvert blad på en tallerken og smør med hummusen. Del gulerødderne og de resterende grøntsager, og læg dem over hummusen. Top hver med en spritz limejuice og en dråbe olie, salt og sesamfrøene. Rul hver til en wrap som en burrito.

Gør 2 portioner. Per portion: 171 cal, 12 g fedt (2 g mættet fedt), 3 g protein, 5 g carb, 5 g fiber.

Sunde opskrifter Christopher Testani femtenaf 16Dag 5: Middag

RØDVINKYLLING MED PENNE

Du har brug for:2 spsk olivenolie (plus mere til dryp); 3 fed hvidløg, knust; 2 udbenede, skin-on kyllingebryster og 2 bone-in, hud-på lår; kosher salt og peber; 2 kopper cremini svampe, hakket; 4 kvist frisk timian; 1/2 kop rødvin; 4 kopper kogt fuld hvede penne pasta; revet parmesan til servering.

unikke navne til piger med betydninger

AT LAVE:Opvarm ovnen til 400 ° F. Varm en stor ovnfast stegepande eller støbejernspande og tilsæt olie og hvidløg. Krydre kyllingen med salt og peber og læg skinsiden ned i stegepanden. Kog over medium høj varme, indtil huden er sprød og gylden, 7 til 8 minutter. Vend kyllingen, tilsæt derefter svampe og timian i gryden. Sæt med salt og peber og dryp let med olie. Sæt i ovnen og steg 20 til 25 minutter mere, tilsæt rødvin halvvejs. Fjern fra ovnen, kast svampene med pastaen, og skær kyllingen i stykker (eller server hele). Opdel mellem pladerne og drys med parmesan, hvis det ønskes.

Gør 4 portioner. Per portion: 510 cal, 23 g fedt (5 g mættet fedt), 38 g protein, 40 g carb, 4 g fiber.

Køkken, mad, ingrediens, måltid, parabol, opskrift, morgenmad, frugt, plakat, producere, 16af 16

Gem denne artikel til senere ved at fastgøre dette billede og følge Redbook på Pinterest for at få flere ideer.