Det nyeste inden for vægttabsvidenskab bekræfter det: Middelhavets måde at spise på er den bedste måde at opretholde en sund kropsvægt på lang sigt - og den mest tilfredsstillende. Denne plan, der er udtænkt for at være vildledende enkel, nedbryder det grundlæggende i mini-trin, der er lette at følge, så i slutningen af 21 dage har du dannet nye spisevaner uden engang at indse det.
Se galleri enogtyveFotos 
Getty Images 1af 21Begynd at spore dine fremskridt med en app Hvis du har prøvet og undladt at føre en mad- eller fitnessdagbog, kan enkle apps holde dig lige og smal. Apps har nu funktioner, der hjælper dig med at købe sund mad, spore hvad du spiser, og hvor meget du træner. Juice-appen er tilgængelig på Apple-platformen, så du kan indtaste diæt- og træningsoplysninger og identificere adfærd, der enten forbedrer eller dræber din energi. Det genererer rapporter for den kommende uge og sporer dine fremskridt over tid. For Android-brugere er MyFitness Pal din bedste ven, der sporer, hvad du spiser, hvor meget du træner og sætter diætmål.
Stephania Stanley toaf 21Sig okay til gærede eller dyrkede mejeriprodukter Hvert minut dag og nat raser en kamp i munden mellem bakterier og tandemalje. Heldigvis kan tandemalje reparere sig selv ved at bruge mineraler fra spyt, så hvis du ikke kan børste, er calcium og fosfor hårdt på arbejde på dine vegne og prøver at genmineralisere og beskytte dine tænder. Hvis du vælger dine måltider og snacks klogt, kan visse fødevarer hjælpe med at bekæmpe hulrum ved at minimere oral bakterie. De bedste snacks mellem maden til oral sundhed? Nyd ost, yoghurt eller et glas kefir.
Stephania Stanley 3af 21Bliv venner med sunde fedtstoffer Når vi bliver ældre, tager både indre (vores DNA) og ydre faktorer (solen) deres vejafgift. Huden bliver kedelig, ujævn, plettet og rynket. Selvfølgelig kan dermal fyldstoffer og skræl hjælpe, men i slutningen af dagen har det, du spiser, mere potente resultater end en laser. Og en diæt, der inkluderer Omega-3 fedtsyrer, en kendt antiinflammatorisk, kan få dig til at se år yngre ud. Omega-3'er kan hjælpe med at reducere tørhed (fra atopisk dermatitis og psoriasis) og kan endda reducere risikoen for hudkræft. I mad findes disse fedtsyrer i laks, tun, sardiner og torsk. For at få den maksimale fordel, prøv at spise otte til 12 ounce fisk hver uge, og start med denne enkle, men alligevel lækre opskrift på 'fisk i en kuvert!'
Fish En Papillote2 tsk. revet ingefær 2 tsk. revet hvidløg 4 tsk. sojasovs 1 tsk. sesamolie & frac12; tsk. sukker 4 oz./-1 kop julenødde gulerødder 20 stykker / 4 oz. blyantasparges, trimmet af hårde stilke 8 hver / 4 oz. halverede kirsebærtomater 4 (4 oz.) laksefilet & frac14; kop hvidvin Forvarm ovnen til 400 & ordm; F. Kombiner ingefær, hvidløg, sojasovs, sesamolie og sukker i en lille skål. Reservere. Skær 4 stykker pergamentpapir eller folie, der er ca. 16 'lang. Fold halvdelen for at gøre en krøll for at markere midten af papirerne. For hver portion serveres 1 oz. gulerødder, 5 stykker asparges og 4 halvdele af cherrytomat midt på den ene side. Top med laks. Spred med & frac14; af ingefærpastaen og 1 spsk. hvidvin. For at lukke papiret eller folien skal du starte i bunden og lave en fold, fortsæt rundt om fisken. Tricket er, at papiret / folien formes med hver ekstra fold, så den omgiver fisken og grøntsagerne, og at den inkluderer en del af den forrige fold. Stik papiret / folien under den sidste fold for at sikre papiret. Placer fisk på et bageplade og kog i 10 minutter. Enhver hurtig madlavning grøntsag kan arbejde en papillote, så længe det er fint skåret. Grøntsager med længere tilberedningstid kan parkoges eller blancheres. Rødhudede nye kartofler vil f.eks. Aldrig koge i ovnen i 10 minutter, men ved at koge dem først, så de er bløde, de er bløde og lækre.
Getty 4af 21Udforsk en verden af interessante citrusfrugter Pumelo eller pummelo er en frugt, der er hjemmehørende i Sydamerika, der ligner en stor grapefrugt, men med grøn hud. Med en melons sødme og citruszing er denne frugt lav i kalorier, høj i fiber, en god kilde til hjertesmart kalium og fyldt med kræftbekæmpende antioxidanter. Pomelo-sæsonen starter om efteråret og fortsætter gennem midten af foråret, så skub en op, når du finder den, og spis den som en grapefrugt, eller par den med appelsiner for en forfriskende, vitamin-pakket citrussalat.
Stephania Stanley 5af 21Tilføj en dosis lilla til din diæt Lilla fødevarer kan være et meget kraftfuldt våben i kampen mod hjertesygdomme, da de er en rig kilde til phytonutrients, et naturligt forekommende plantekemikalie, der har sygdomsbeskyttende evner. For at begynde at tage dig bedre af dit hjerte, skal du prøve at spise fem daglige portioner frugt og grøntsager og sørge for, at noget af dit produkt er lilla. Du kan starte med aubergine. Prøv at grille aubergine skiver med lidt olivenolie til god smag uden masser af fedt eller kalorier, eller pisk denne lækre opskrift på The Tahini Thrill op, der ikke er noget sensationelt!
Tahini-spændingen1 stor (1 lb.) aubergine, skåret i 12 skiver (ca. & frac12; 'tyk) 2 spsk. vegetabilsk olie & frac12; + & frac14; tsk. salt 2 spsk. tahini 1 spsk. citronsaft 3 spsk. varmt vand 1 tsk. formalet spidskommen & frac12; tsk. honning 1 stor fed hvidløg, revet 1 spsk. groft hakket persille 3 T mynte, tyndt skåret Forvarm en grillpande over medium høj varme. Placer aubergine skiver på et bageplade. Brug en konditorbørste til at børste den ene side af aubergine med halvdelen af olien og drys med & frac14; tsk. salt. Vend om og gentag på anden side. Arbejd i portioner, placer aubergine på grillen og kog, indtil den begynder at blødgøre, og der dannes grillmærker, ca. 2 & frac12; minutter. Vend aubergine og gør det samme på anden side. Fortsæt med at grille resterende aubergine. Når auberginen kommer ud af grillen, skal du stable aubergine i bunker på 4. Dette hjælper med at fortsætte med at blødgøre auberginen og holde den varm. For at fremstille tahini-dressing kombineres tahini, citronsaft, varmt vand, spidskommen, honning, hvidløg og resterende 1/8 tsk. salt. Arranger aubergine på et fad, drys med dressingen og drys persille og mynte over. Hvis du har rester og vil varme dem op, skal du bare placere aubergine skiverne i en forvarmet 375 graders ovn i 5 minutter. Tina's tip: Prøv at rive lidt ingefær i dressingen for lidt ekstra zing, og det er også utroligt på salater!
Stephania Stanley 6af 21Detox med ingefær te I tusinder af år har te været nydt på grund af dets medicinske egenskaber, men i Amerika er vores travle liv drevet af lattes eller en kop 'o' Joe. Detox fra al den koffein ved at lave ingefær te. Ingefær er et velkendt antiinflammatorisk middel og laver en zingy, krydret te, der holder dig energisk og opmærksom. Lad bare simre en 1-tommers del frisk, skrællet ingefær i 20 minutter i 2 kopper varmt vand; rør honning og citron i, og sil derefter i en kop eller et krus.
Stephania Stanley 7af 21Bring grapefrugt tilbage til morgenmad Grapefrugt kan ikke indvarsles som en 'superfrugt', men det skal det være. Denne frugt fås i hvide, lyserøde, gule og røde sorter og er lav på kalorier og fyldt med næringsstoffer, der understøtter vægttab, klar hud, fordøjelsesbalance, øget energi og hjælper med at bekæmpe kræft og hjertesygdomme. Hvad kan ikke lide? Bitter siger du? Så broil det! Drysset med et strejf af brunt sukker og et stænk Amaretto får du en ny favoritfrugt.
Stephania Stanley 8af 21Bliv en fan af broccoli-spirer Mens vores hud, lunger, nyrer og lever konstant afgifter kroppen, er det rart at give en hjælpende hånd. At spise broccoli spirer, der ligner lucerne, kan gøre netop det. Rig på naturlige plantekemikalier kan broccoli-spirer have kræftbekæmpende og antioxidante egenskaber, der hjælper vores celler med at beskytte os mod sygdomme. Sikker at spise rå, kast disse spirer på en salat for ekstra smag. Deres radise-lignende smag vil tilføje zing til sandwich, salater og endda smoothies.
9af 21Deltag i en CSA Den gennemsnitlige bid mad rejser 1.500 miles, så et samfundsstøttet landbrug (CSA) går langt med at opretholde biodiversitet og hjælpe planeten. Udover at spare penge, have det sjovt og møde venner, der deler din samme passion for mad, sundhed og madlavning, dyrker CSA-landmænd normalt flere varianter af produkter end hvad du finder i dit lokale supermarked. Særligt behageligt er æbler i sen sæson i arvestykker, der er perfekte til bagning af disse æbler med hasselnødder og frossen yoghurt.
Bagte æblerUdbytte: 4 portioner Tid: 50 minutter 4 (8 oz.) Granny Smith eller Cortland æbler (eller anden slags bagning) 4 oz./ & frac12; kop jordbær konserverer 8 oz./1 kop fedtfattig vanillefrossen yoghurt 2 spsk. groft hakket, ristede hasselnødder Forvarm ovnen til 350 & ordm; F. Fjern kernen af æblerne ved hjælp af en parringskniv eller æblekerner. Brug en melonballer eller en teske, hvis det er nødvendigt, for at øse yderligere frø og hårde ting. Anbring æbler på en bageplade. Fyld hvert æble med 2 spsk. bevarer. Bages i 40 minutter eller indtil det er blødgjort. For hver servering placeres i en skål, top med en skefuld frossen yoghurt og & frac12; Spsk. hasselnødder. Æbler vil lave mad i forskellige tidsperioder afhængigt af deres sort, størrelse og modenhed. Så du bliver nødt til at kontrollere dine bagte æbler ofte, mens de laver mad. Det endelige produkt skal være blødt, men ikke grødet.
Getty Images 10af 21Lær denne vandformel Drikkevand er afgørende for helbredet. Metabolismeprocessen skaber toksiner, som vand hjælper med at skylle ud af kroppen, og vand hjælper også med at opretholde hydrering, reducerer muskelsårhed, fejer fiber gennem fordøjelseskanalen og kan være en diæthjælp, der fylder dig op, ikke ud. Men ved du, hvor meget vand du virkelig skal drikke hver dag? For at finde ud af det skal du tage din vægt og gange den med .67. Resultatet er det antal ounce du skal drikke dagligt. Hvis du træner, skal du tilføje 12 ounce for hvert 30. minut du træner.
elleveaf 21Sneg flere grøntsager ind i hvert måltid Hvem elsker ikke ideen om pandekager? Men alt det sukker kan ødelægge alt det gode arbejde, du har udført. Det er her disse flapjacks kommer ind. De er salte, ikke søde, lavet med sød kartoffel, gulerødder, courgette, æg og krydderier. Du kan servere dem med en grøn salat klædt med olivenolie; nyd dem som hors d'oeuvres toppet med græsk yoghurt, eller gnid dem for en snack. Hver pandekage giver 130 procent af dit daglige behov for A-vitamin, hvilket er vigtigt for syn, reproduktion og anti-aging. Bedst af alt, de kan laves på forhånd og fryses ned, når sulten rammer, virksomheden ankommer uventet, eller hvis du bare ikke har haft tid til at shoppe.
Curried grøntsagspandekagerUdbytte: 8 (3 ') pandekager Tid: 30 minutter 2 mellemstore gulerødder 1 lille sød kartoffel, skrællet 1, 10-tommers courgette, revet 2 forårsløg, finhakket 1 tsk. karrypulver 1 & frac12; tsk. revet ingefær 3 spsk. mel 2 æg, pisket Blandede grøntsager til servering, valgfri Hak gulerødderne og søde kartofler i bidestørrelser af samme størrelse og læg dem i en gryde med saltvand. Kog indtil det er blødt og dræn. Mens de koger, skal du placere courgette i en sil og drys med & frac14; tsk. salt. Sæt filteret i vasken for at dræne. Efter 15 minutter skal du skylle courgetten og presse overskydende væske ud. Der skal være & frac12; kop presset courgette. Anbring de kogte gulerødder og søde kartofler i skålen på en fødevareprocessor, og purér, indtil de er glatte. Skrab puréen i en skål og rør zucchini, forårsløg, karrypulver og ingefær ind. Smag blandingen, og smag til med salt og peber. Rør melet, indtil det lige er inkorporeret, og derefter æggene. Varm en stor stegepande over medium varme. Børst gryden med vegetabilsk olie. Brug af en & frac14; kopmål, hæld & frac14; kop dej på stegepanden. Pandekager spredes til ca. 3 'diameter. Gentag med resterende dej. Kog pandekagerne 2-3 minutter på den første side eller indtil de er gyldenbrune. Vend pandekagerne og kog yderligere 2-3 minutter. Jeg er en stor fan af opskrifter, der kan fryses, og disse pandekager er ideelle til at forberede på forhånd. Alt du skal gøre er at placere de afkølede pandekager på et cookieark og lægge det i fryseren. Når de er frossne, kan pandekagerne opbevares i en pose med lynlås. For at genopvarme, sæt pandekagerne i en 200 & ordm; F ovn, indtil de er varme. Hvis du serverer dem som en hors d'oeuvre, er de lækre med en lille klat agurk-yoghurt sauce.
Med tilladelse fra The Truly Healthy Family Cookbook 12af 21Lav snacks om protein Når det kommer til snacks, skal de udgøre 10 procent af dit samlede daglige kalorieindtag. (Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, har du plads til en snack med 200 kalorier.) Da det ikke er meget, gør æg det perfekte valg til snacktid. Ægget leverer essentielle vitaminer og mineraler i en meget lille pakke. Plus, de er en kilde med lavt kalorieindhold, med en fedtfattig kilde til ekstremt fordøjeligt protein. Denne opskrift på Dynamite Egg Poppers kan nydes som en varm eller kold snack; spist ved stuetemperatur efter en træning, serveret som en hors d'oeuvre eller serveret langs siden en salat til en let frokost. Tal om multitasking.
Æg Poppers1 kop finhakket sukkerroer 1 tsk. ekstra jomfru olivenolie 6 store æg & frac12; kop mælk & frac14; tsk. timianblade & frac14; kop finhakket løg 4 oz. gedeost 1 spsk. finhakket persilleblade Forvarm ovnen til 350 & ordm; F. Varm en lille sauterpande over medium varme. Tilsæt sukkerroer og 1 spsk. vand. Kog med et drys salt, indtil vandet er kogt væk, og greenerne er blødgjort. Sæt til side. Anbring æg, mælk og timianblade i en skål og visp, indtil blandingen er godt blandet, krydre med salt og peber. Del sukkerroer og hakket løg mellem hver af 24 brønde i en mini-muffinsform. Top med ægblandingen. Prik toppen af hver mini-quiche med gedeost. Bages i 15 minutter eller indtil pustet og sæt. Quicherne falder efter et par minutter, og det er normalt. Drys persille over. Prøv andre smag som sauterede svampe og fontina eller den klassiske skinke og gruyère.
Med tilladelse fra The Truly Healthy Family Cookbook 13af 21Lær at lave mad med gamle korn Træt af brun ris og fuldkornspasta? Tilføj en ny hæfteklammer til din rotation, og gør det til farro, en gammel forfader til hvede. Hvis du aldrig har farro, vil du snart kalde det en favorit. Det er lavere i kalorier og højere i muskelopbyggende protein og kræftbekæmpende fiber end andre fuldkorn. Farro er lækker, simpelthen kastet kold (men kogt) i grønne salater eller indarbejdet i suppe og gryderet. Hvis du har lidt mere tid, så prøv Farro med ristet butternut squash, schweizisk chard, valnødder og tørrede tranebær. En smuk salat, den er lige så god til et weeknight-måltid som for en lejlighed.
Farro salat& frac12; lille butternut squash, vasket, skrællet og skåret i & frac12; ' terninger (ca. 1 & frac14; kop) 1 spsk. vegetabilsk olie 1 kop perlet farro 1 spsk. ekstra jomfru olivenolie 2 spsk. rødvineddike 1 fed hvidløg, finhakket eller revet & frac12; lb. schweizisk chard, skåret i & frac14; ' bånd & frac12; kop hakkede valnødder & frac12; kop tørrede tranebær, usødet & frac12; kop groft hakket persille Forvarm ovnen til 400 & ordm; F. Placer butternut squash på et bageplade og kast med salt, peber og vegetabilsk olie. Steg, drej klumperne en eller to gange, indtil de er bløde og gyldne, ca. 20 minutter. Placer farro i en gryde med saltvand og kog indtil al dente, ca. 15 minutter. Dræne. Mens farro koger, pisker du olivenolie, rødvineddike og hvidløg sammen. Rør halvt ind i farroen, mens den er varm. Reserver resten. Lad farroen køle af til stuetemperatur. Anbring schweizisk chard i en gryde. Hvis det stadig er vådt efter vask, skal du dække gryden og varme op for at visne bladene og koge stilkene i ca. 5 minutter. Hvis bladene er tørre, tilsæt et par spiseskefulde vand i gryden, inden du fortsætter. Hæld overskydende væske ud af panden. Tilsæt butternut squash, schweizisk chard, valnødder, tranebær, persille og resterende olie og eddike til farroen. Rør for at kombinere. Smag og juster krydderierne med salt og peber. Drys med yderligere olivenolie, hvis det ønskes. Lad dig ikke skræmme af den squash! Forberedelse er ikke så svært, som det ser ud til. Skær først toppen og bunden af squashen af. Brug derefter en grøntsagsskræller til at skrælle den. Skær derefter squashen i længderetningen, og skrab frøene ud med en ske. Fortsæt med at skære squashen i henhold til opskriften. Hemmeligheden bag at skære squash effektivt er at altid holde klingens spids på skærebrættet og fastgøre knivens kniv i squashens kød. Tryk forsigtigt ned, og lad aldrig kniven komme ud af skærebrættet. Gearingen gør det nemt at skære squashen i stykker.
14af 21Med greener, jo mere jo bedre er Greenes fyldt med aldersbekæmpende næringsstoffer som calcium, folat, magnesium og vitamin A og K. Du kan ikke have for mange greener; mere er bestemt bedre. Hvis du er træt af at spise dem som en sideskål og drikke dem, er det ikke rodet værd, bland grønkål, collards, schweizisk chard eller spinat i en frittata! (Dette er også en pengebesparende måde at bruge greener på, der er ved at visne.) Selv børnene kan lide denne opskrift på grønkål og kartoffel Frittata. Med sunde fedtstoffer, salte ingredienser og enkel tilberedning får denne opskrift et A + for smag og ernæring.
Kale Omelet2 spsk. ekstra jomfru olivenolie 1 & frac12; kopper 1/8 'skiver rødhudede nye kartofler & frac34; tsk. salt, opdelt 5 fed hvidløg, groft hakket 1 kop hakket, kogt kale & frac12; tsk. hakkede friske timianblade & frac12; tsk. hakket frisk dragon 8 æg, slået 1 oz. fint revet Parmigiano Reggiano Forvarm ovnen til 350 & ordm; F. Varm olivenolie over medium høj varme i non-stick 8 'sautépande. Sauter kartofler, drys med peber og & frac14; tsk. salt, indtil det er brunet, ca. 6 minutter. Tilsæt hvidløg og kog i 30 sekunder eller indtil det er aromatisk. Rør kålen ind til opvarmning. Rør timian, dragon og resterende & frac12; tsk. salt i æg. Hæld dem i gryden. Rør langsomt med en træske eller silikonspatel. Når ægget begynder at stivne, skal du skrue ned for varmen til lav og stoppe omrøringen. Drys med Parmigiano. Sæt i ovnen i ca. 10 minutter, eller indtil æggene er sat, og osten er let brunet. Æg er lidt jiggly, når de er færdige. Lad afkøle (æggene fortsætter med at koge og ikke mere kiggede) i 10 minutter. Skub frittataen på en serveringsplade og skær den i 6 eller 8 kiler.
Med tilladelse fra The Truly Healthy Family Cookbook femtenaf 21Gør denne hjemmelavede morgenmad til en hæfteklammer Når du tænker på at spise rå, kommer havre sandsynligvis ikke til at tænke på, men havre er en kilde til fytinsyre, et stof der findes i korn, som kan bekæmpe kræft. Havre er også rig på en type fiber kaldet beta-glucan, som har kraftige, antimikrobielle egenskaber, der øger immuniteten. Så start din morgen med en skål med hjemmelavet mysli, som du kan lave dage i forvejen. Denne opskrift er så tilgivende; du kan tilpasse det til dine smagspræferencer eller hvad du har ved hånden. Bedst af alt, en portion af denne mysli giver to portioner frugt.
Hjemmelavet mysliUdbytte: 6 kopper Tid: 20 minutter 4 oz. mandelmælk, usødet 2 kopper vanilje kefir 1 & frac14; kopper havre, rullet, gammeldags & frac12; medium æble, skrællet og revet & frac14; kop druer, halveret & frac12; kop rosiner & frac14; kop pekannødder, hakket og ristet 6 ounce fedtfri græsk yoghurt & frac14; kop honning 2 spsk citronsaft Mint til pynt Kombiner alle ingredienser undtagen mynten i en stor skål. Dæk og opbevar i køleskab i mindst 24 timer. Når du er klar til servering, lad den i skåle og pynt med mynte. Holder 3 dage tæt dækket i køleskabet.
Med tilladelse fra The Truly Healthy Family Cookbook 16af 21Lær nogle luskede kilder til fiber Dåse græskarpuré er en god kilde til antioxidant vitamin A og C, og den er tilgængelig året rundt. Dåse græskar er sundt og med lavt fedtindhold og kalorier, så når du vil tilføje ernæring, fiber og smag til opskrifter, er græskar en god kilde. Keder sig med havregryn? Rør lidt græskarpuré i, tilsæt ristede pekannødder og en dråbe ahornsirup. (Det er som en tærte i en skål.) Syg af din smoothie? Spik en banansmoothie med græskar og kanel. Træt af at bruge store penge på kaffe på caféen? Lav din egen Creamy Pumpkin Coffee, der ikke kun er god til din talje, men skånsom mod din tegnebog.
Cremet græskar kaffeUdbytte: 1 serveringstid: 5 minutter & frac34; kop fedtfattig mælk 2 tsk. brunt eller hvidt sukker 2 spsk. dåse 100% rent græskar 1/4 tsk. vaniljeekstrakt 2 bindestreger muskatnød 1 dash kanel Knivstød ingefær 4 oz. varm kaffe Kombiner mælk, sukker, græskarpuré, vanilje, muskatnød, kanel og ingefær i en blender og bland over høj hastighed til puré og skab en skummende konsistens. Hæld i en gryde, og varm den op, indtil den er varm, men kog ikke. Hæld varm kaffe i kruset og top med varm krydret mælk. Denne kaffe er også lækker iset. Frys det resterende græskar, og brug det i smoothies, græskarbrød eller græskarboller.
Getty Images 17af 21Forbered dig på succes ved at strømline dit spisekammer Et velassorteret spisekammer gør sund madlavning let, så rens din og start frisk. Til at begynde med skal du kaste alt, hvad der er udløbet eller kvalificerer som 'junkfood'. Organiser derefter dit spisekammer, som du ville bøger i et bibliotek, og læg lignende produkter sammen. Brug en dørsko-caddy i klar plastik til at opbevare pakker med nødder og tørret frugt, godbidder til kæledyr eller små kasser med lynlås. Og brug klare plastkurve og skraldespande, når det er muligt. Når du ser, hvad du har, styrer du bedre din beholdning, bruger mindre penge og bliver mere effektiv med din tid.
Getty Images 18af 21Begynd at bruge det næste superkrydderi Krydderier er en nem og overkommelig måde at tilføje mad og ernæring på. Tumeric er et krydderi med en levende, orange farve, der ofte bruges i indiske retter, men det er godt i bouillon, saucer og suppe. Curcumin, plantekemikaliet, der giver gurkemeje sin farve, kan hjælpe med at bekæmpe Alzheimers sygdom. Muskat menes at hjælpe med at sænke blodtrykket og lindre mavepine. Bare et strejf af spinat, søde kartofler eller broccoli vil transformere disse standardsider og tilføje ernæring. Muskatnød er også velsmagende på blandet, frisk frugt.
Stephania Stanley 19af 21Smør dine sandwicher Stablet, pakket, grillet eller presset, sandwicher kan ikke slå, og når du parrer godt brød med smarte fyld, kan sandwicher pakke en ernæring. Denne uge er din udfordring at pakke frokost mindst tre gange og lave denne moderne tun sandwich tilberedt med fennikel, tapenade og æg. Kog bare fennikel i weekenden, så du har den ved hånden. Med langt mindre fedt end en traditionel tunsalat, mere protein og mere smag kan du nyde denne sandwich på alt fra rug til fuld hvede.
Tun Niçoise Sandwich1 (12 oz.) Pære fennikel 1 tsk. olivenolie 2 store æg 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) stykker baguette, skåret i halvdelen 4 tsk. tapenade 2 kopper / 2 oz. mesclun 4 (1 ounce) tykke skiver oksekødstomater 6 oz. tun af olivenolie, drænet Forvarm ovnen til 400 & ordm; F. Fjern mørkegrønne stilke fra fennikel og reserver til anden brug (se tip). Skær fennikel i halv længde og derefter i 1/3 'skiver på tværs. Placer det på et bageplade og kast olivenolie og lidt salt og peber med det. Steg indtil det er blødgjort og let brunet i nogle områder ca. 30 minutter. For at fremstille hårdkogte æg skal du placere æggene i en gryde og dække med vand. Kog, sluk for varmen, og lad den sidde i 12 minutter. Skyl i koldt vand. Når det er køligt nok til at håndtere, skal du skræl æggene og skylle eventuelle bit af skallen. Skær hvert æg i 8 kiler. Reservere. Placer bunden af baguetterne på en arbejdsflade for at samle sandwichene. Spred hver med 1 tsk. af tapenade. Top med & frac12; kop mesclun, 1 skive tomat, 1 & frac12; oz. fennikel, 1 & frac12; oz. tun og 4 kiler æg. Top med anden halvdel af baguette.
Stephania Stanley tyveaf 21Byt i veggiebaserede proteiner, når det er muligt. Med skiftet mod at spise mere plantebaserede fødevarer er kødalternativer begyndt at få trækkraft. Naturligvis vil bærebjælker som æg, nøddebuttere og bønner stadig være populære valg, men produkter som tempeh, alle typer tofu og seitan, kaldet 'hvedekød', vil se en stigning i popularitet. Hvis du aldrig har prøvet en køderstatning, så prøv tempeh. Tempeh er lavet af sojabønner og har en nøddeagtig smag og fast konsistens. Det er en fremragende kilde til protein og leverer jern og calcium. Dens struktur egner sig perfekt til chili, så næste gang du laver denne amerikansk favorit, erstat tempeh til oksekød.
Tempeh Chili2 spsk. vegetabilsk olie 3 kopper / 12 oz. groft hakket løg 4 fed hvidløg, finhakket 1 spsk. tomatpuré 2 spsk. formalet mild chili (såsom New Mexico) eller mildt chilipulver 1 spsk. malet spidskommen 1 kop / 4 oz. medium ternet rød paprika 1 kop / 4 oz. medium ternet grøn paprika 1 kop / 4 oz. ternet courgette 2 laurbærblade 1 (28 oz.) kan blomme tomater 1 spsk. purerede chipotles i adobo eller efter smag 1 (15 oz.) kan sorte bønner, drænet 1 (15 oz.) kan kikærter, drænes 2 (8 oz.) pakker tempeh, skåret i 1 'terninger & frac12; kop hakket koriander (blade og stilke), plus ekstra til drysning Opvarm en stor gryde over medium høj varme. Tilsæt olien og sauter løgene, indtil de er let brunede, ca. 5 minutter. Tilsæt hvidløg, tomatpuré, malet chili, spidskommen og & frac14; tsk. salt. Rør konstant, indtil den er aromatisk, og tomatpastaen karamelliserer, ca. 5 minutter. Tilsæt den røde og grønne peber og courgette og blødgør dem i ca. 2 minutter. Tilsæt laurbærblade, tomater, sorte bønner, kikærter, tempeh, koriander og 2 kopper vand. Lad det simre, reducer varmen og kog i 20 minutter, så smagene smelter sammen. Juster krydderier, hvis det er nødvendigt. Server 1 & frac12; kopper chili i skåle og drys med yderligere koriander. Som med enhver gryderet er dette endnu bedre den næste dag. Prøv at servere det over ristet quinoa i stedet for ris, for dem der måske ønsker en glutenfri mulighed. Ellers er brun ris det perfekte supplement til denne skål!
Stephania Stanley enogtyveaf 21Snack på friskere dips og opslag Vi kender alle og elsker hummus, men det kan blive trættende. Tabbouleh, en vegetarisk skål med libanesisk oprindelse lavet med bulgur, tomater, mynte, krydderier og persille samt middelhavs babaganoush, en cremet spredning lavet med aubergine, sesamfrø, olivenolie og krydderier, er hver super nærende hummus-alternativer. Serveres med pitachips og vegetabilske crudités, de udgør en tilfredsstillende snack eller forretter. Heldigvis producerer mange markeder nu pakket, hjemmelavet tabbouleh og babganoush, som du kan hente på vej hjem fra arbejde.
Det nyeste inden for vægttabsvidenskab bekræfter det: Middelhavets måde at spise på er den bedste måde at opretholde en sund kropsvægt på lang sigt - og den mest tilfredsstillende. Denne plan, der er udtænkt for at være vildledende enkel, nedbryder det grundlæggende i mini-trin, der er lette at følge, så i slutningen af 21 dage har du dannet nye spisevaner uden engang at indse det. 
Getty Images Begynd at spore dine fremskridt med en app Hvis du har prøvet og undladt at føre en mad- eller fitnessdagbog, kan enkle apps holde dig lige og smal. Apps har nu funktioner, der hjælper dig med at købe sund mad, spore hvad du spiser, og hvor meget du træner. Juice-appen er tilgængelig på Apple-platformen, så du kan indtaste diæt- og træningsoplysninger og identificere adfærd, der enten forbedrer eller dræber din energi. Det genererer rapporter for den kommende uge og sporer dine fremskridt over tid. For Android-brugere er MyFitness Pal din bedste ven, der sporer, hvad du spiser, hvor meget du træner og sætter diætmål. 
Stephania Stanley Sig okay til gærede eller dyrkede mejeriprodukter Hvert minut dag og nat raser en kamp i munden mellem bakterier og tandemalje. Heldigvis kan tandemalje reparere sig selv ved at bruge mineraler fra spyt, så hvis du ikke kan børste, er calcium og fosfor hårdt på arbejde på dine vegne og prøver at genmineralisere og beskytte dine tænder. Hvis du vælger dine måltider og snacks klogt, kan visse fødevarer hjælpe med at bekæmpe hulrum ved at minimere oral bakterie. De bedste snacks mellem maden til oral sundhed? Nyd ost, yoghurt eller et glas kefir. 
Stephania Stanley Bliv venner med sunde fedtstoffer Når vi bliver ældre, tager både indre (vores DNA) og ydre faktorer (solen) deres vejafgift. Huden bliver kedelig, ujævn, plettet og rynket. Selvfølgelig kan dermal fyldstoffer og skræl hjælpe, men i slutningen af dagen har det, du spiser, mere potente resultater end en laser. Og en diæt, der inkluderer Omega-3 fedtsyrer, en kendt antiinflammatorisk, kan få dig til at se år yngre ud. Omega-3'er kan hjælpe med at reducere tørhed (fra atopisk dermatitis og psoriasis) og kan endda reducere risikoen for hudkræft. I mad findes disse fedtsyrer i laks, tun, sardiner og torsk. For at få den maksimale fordel, prøv at spise otte til 12 ounce fisk hver uge, og start med denne enkle, men alligevel lækre opskrift på 'fisk i en kuvert!'Fish En Papillote2 tsk. revet ingefær 2 tsk. revet hvidløg 4 tsk. sojasovs 1 tsk. sesamolie & frac12; tsk. sukker 4 oz./-1 kop julenødde gulerødder 20 stykker / 4 oz. blyantasparges, trimmet af hårde stilke 8 hver / 4 oz. halverede kirsebærtomater 4 (4 oz.) laksefilet & frac14; kop hvidvin Forvarm ovnen til 400 & ordm; F. Kombiner ingefær, hvidløg, sojasovs, sesamolie og sukker i en lille skål. Reservere. Skær 4 stykker pergamentpapir eller folie, der er ca. 16 'lang. Fold halvdelen for at gøre en krøll for at markere midten af papirerne. For hver portion serveres 1 oz. gulerødder, 5 stykker asparges og 4 halvdele af cherrytomat midt på den ene side. Top med laks. Spred med & frac14; af ingefærpastaen og 1 spsk. hvidvin. For at lukke papiret eller folien skal du starte i bunden og lave en fold, fortsæt rundt om fisken. Tricket er, at papiret / folien formes med hver ekstra fold, så den omgiver fisken og grøntsagerne, og at den inkluderer en del af den forrige fold. Stik papiret / folien under den sidste fold for at sikre papiret. Placer fisk på et bageplade og kog i 10 minutter. Enhver hurtig madlavning grøntsag kan arbejde en papillote, så længe det er fint skåret. Grøntsager med længere tilberedningstid kan parkoges eller blancheres. Rødhudede nye kartofler vil f.eks. Aldrig koge i ovnen i 10 minutter, men ved at koge dem først, så de er bløde, de er bløde og lækre. 
Getty Udforsk en verden af interessante citrusfrugter Pumelo eller pummelo er en frugt, der er hjemmehørende i Sydamerika, der ligner en stor grapefrugt, men med grøn hud. Med en melons sødme og citruszing er denne frugt lav i kalorier, høj i fiber, en god kilde til hjertesmart kalium og fyldt med kræftbekæmpende antioxidanter. Pomelo-sæsonen starter om efteråret og fortsætter gennem midten af foråret, så skub en op, når du finder den, og spis den som en grapefrugt, eller par den med appelsiner for en forfriskende, vitamin-pakket citrussalat. 
Stephania Stanley Tilføj en dosis lilla til din diæt Lilla fødevarer kan være et meget kraftfuldt våben i kampen mod hjertesygdomme, da de er en rig kilde til phytonutrients, et naturligt forekommende plantekemikalie, der har sygdomsbeskyttende evner. For at begynde at tage dig bedre af dit hjerte, skal du prøve at spise fem daglige portioner frugt og grøntsager og sørge for, at noget af dit produkt er lilla. Du kan starte med aubergine. Prøv at grille aubergine skiver med lidt olivenolie til god smag uden masser af fedt eller kalorier, eller pisk denne lækre opskrift på The Tahini Thrill op, der ikke er noget sensationelt!Tahini-spændingen1 stor (1 lb.) aubergine, skåret i 12 skiver (ca. & frac12; 'tyk) 2 spsk. vegetabilsk olie & frac12; + & frac14; tsk. salt 2 spsk. tahini 1 spsk. citronsaft 3 spsk. varmt vand 1 tsk. formalet spidskommen & frac12; tsk. honning 1 stor fed hvidløg, revet 1 spsk. groft hakket persille 3 T mynte, tyndt skåret Forvarm en grillpande over medium høj varme. Placer aubergine skiver på et bageplade. Brug en konditorbørste til at børste den ene side af aubergine med halvdelen af olien og drys med & frac14; tsk. salt. Vend om og gentag på anden side. Arbejd i portioner, placer aubergine på grillen og kog, indtil den begynder at blødgøre, og der dannes grillmærker, ca. 2 & frac12; minutter. Vend aubergine og gør det samme på anden side. Fortsæt med at grille resterende aubergine. Når auberginen kommer ud af grillen, skal du stable aubergine i bunker på 4. Dette hjælper med at fortsætte med at blødgøre auberginen og holde den varm. For at fremstille tahini-dressing kombineres tahini, citronsaft, varmt vand, spidskommen, honning, hvidløg og resterende 1/8 tsk. salt. Arranger aubergine på et fad, drys med dressingen og drys persille og mynte over. Hvis du har rester og vil varme dem op, skal du bare placere aubergine skiverne i en forvarmet 375 graders ovn i 5 minutter. Tina's tip: Prøv at rive lidt ingefær i dressingen for lidt ekstra zing, og det er også utroligt på salater! 
Stephania Stanley Detox med ingefær te I tusinder af år har te været nydt på grund af dets medicinske egenskaber, men i Amerika er vores travle liv drevet af lattes eller en kop 'o' Joe. Detox fra al den koffein ved at lave ingefær te. Ingefær er et velkendt antiinflammatorisk middel og laver en zingy, krydret te, der holder dig energisk og opmærksom. Lad bare simre en 1-tommers del frisk, skrællet ingefær i 20 minutter i 2 kopper varmt vand; rør honning og citron i, og sil derefter i en kop eller et krus. 
Stephania Stanley Bring grapefrugt tilbage til morgenmad Grapefrugt kan ikke indvarsles som en 'superfrugt', men det skal det være. Denne frugt fås i hvide, lyserøde, gule og røde sorter og er lav på kalorier og fyldt med næringsstoffer, der understøtter vægttab, klar hud, fordøjelsesbalance, øget energi og hjælper med at bekæmpe kræft og hjertesygdomme. Hvad kan ikke lide? Bitter siger du? Så broil det! Drysset med et strejf af brunt sukker og et stænk Amaretto får du en ny favoritfrugt. 
Stephania Stanley Bliv en fan af broccoli-spirer Mens vores hud, lunger, nyrer og lever konstant afgifter kroppen, er det rart at give en hjælpende hånd. At spise broccoli spirer, der ligner lucerne, kan gøre netop det. Rig på naturlige plantekemikalier kan broccoli-spirer have kræftbekæmpende og antioxidante egenskaber, der hjælper vores celler med at beskytte os mod sygdomme. Sikker at spise rå, kast disse spirer på en salat for ekstra smag. Deres radise-lignende smag vil tilføje zing til sandwich, salater og endda smoothies. 
Deltag i en CSA Den gennemsnitlige bid mad rejser 1.500 miles, så et samfundsstøttet landbrug (CSA) går langt med at opretholde biodiversitet og hjælpe planeten. Udover at spare penge, have det sjovt og møde venner, der deler din samme passion for mad, sundhed og madlavning, dyrker CSA-landmænd normalt flere varianter af produkter end hvad du finder i dit lokale supermarked. Særligt behageligt er æbler i sen sæson i arvestykker, der er perfekte til bagning af disse æbler med hasselnødder og frossen yoghurt.Bagte æblerUdbytte: 4 portioner Tid: 50 minutter 4 (8 oz.) Granny Smith eller Cortland æbler (eller anden slags bagning) 4 oz./ & frac12; kop jordbær konserverer 8 oz./1 kop fedtfattig vanillefrossen yoghurt 2 spsk. groft hakket, ristede hasselnødder Forvarm ovnen til 350 & ordm; F. Fjern kernen af æblerne ved hjælp af en parringskniv eller æblekerner. Brug en melonballer eller en teske, hvis det er nødvendigt, for at øse yderligere frø og hårde ting. Anbring æbler på en bageplade. Fyld hvert æble med 2 spsk. bevarer. Bages i 40 minutter eller indtil det er blødgjort. For hver servering placeres i en skål, top med en skefuld frossen yoghurt og & frac12; Spsk. hasselnødder. Æbler vil lave mad i forskellige tidsperioder afhængigt af deres sort, størrelse og modenhed. Så du bliver nødt til at kontrollere dine bagte æbler ofte, mens de laver mad. Det endelige produkt skal være blødt, men ikke grødet. 
Getty Images Lær denne vandformel Drikkevand er afgørende for helbredet. Metabolismeprocessen skaber toksiner, som vand hjælper med at skylle ud af kroppen, og vand hjælper også med at opretholde hydrering, reducerer muskelsårhed, fejer fiber gennem fordøjelseskanalen og kan være en diæthjælp, der fylder dig op, ikke ud. Men ved du, hvor meget vand du virkelig skal drikke hver dag? For at finde ud af det skal du tage din vægt og gange den med .67. Resultatet er det antal ounce du skal drikke dagligt. Hvis du træner, skal du tilføje 12 ounce for hvert 30. minut du træner. 
Sneg flere grøntsager ind i hvert måltid Hvem elsker ikke ideen om pandekager? Men alt det sukker kan ødelægge alt det gode arbejde, du har udført. Det er her disse flapjacks kommer ind. De er salte, ikke søde, lavet med sød kartoffel, gulerødder, courgette, æg og krydderier. Du kan servere dem med en grøn salat klædt med olivenolie; nyd dem som hors d'oeuvres toppet med græsk yoghurt, eller gnid dem for en snack. Hver pandekage giver 130 procent af dit daglige behov for A-vitamin, hvilket er vigtigt for syn, reproduktion og anti-aging. Bedst af alt, de kan laves på forhånd og fryses ned, når sulten rammer, virksomheden ankommer uventet, eller hvis du bare ikke har haft tid til at shoppe.Curried grøntsagspandekagerUdbytte: 8 (3 ') pandekager Tid: 30 minutter 2 mellemstore gulerødder 1 lille sød kartoffel, skrællet 1, 10-tommers courgette, revet 2 forårsløg, finhakket 1 tsk. karrypulver 1 & frac12; tsk. revet ingefær 3 spsk. mel 2 æg, pisket Blandede grøntsager til servering, valgfri Hak gulerødderne og søde kartofler i bidestørrelser af samme størrelse og læg dem i en gryde med saltvand. Kog indtil det er blødt og dræn. Mens de koger, skal du placere courgette i en sil og drys med & frac14; tsk. salt. Sæt filteret i vasken for at dræne. Efter 15 minutter skal du skylle courgetten og presse overskydende væske ud. Der skal være & frac12; kop presset courgette. Anbring de kogte gulerødder og søde kartofler i skålen på en fødevareprocessor, og purér, indtil de er glatte. Skrab puréen i en skål og rør zucchini, forårsløg, karrypulver og ingefær ind. Smag blandingen, og smag til med salt og peber. Rør melet, indtil det lige er inkorporeret, og derefter æggene. Varm en stor stegepande over medium varme. Børst gryden med vegetabilsk olie. Brug af en & frac14; kopmål, hæld & frac14; kop dej på stegepanden. Pandekager spredes til ca. 3 'diameter. Gentag med resterende dej. Kog pandekagerne 2-3 minutter på den første side eller indtil de er gyldenbrune. Vend pandekagerne og kog yderligere 2-3 minutter. Jeg er en stor fan af opskrifter, der kan fryses, og disse pandekager er ideelle til at forberede på forhånd. Alt du skal gøre er at placere de afkølede pandekager på et cookieark og lægge det i fryseren. Når de er frossne, kan pandekagerne opbevares i en pose med lynlås. For at genopvarme, sæt pandekagerne i en 200 & ordm; F ovn, indtil de er varme. Hvis du serverer dem som en hors d'oeuvre, er de lækre med en lille klat agurk-yoghurt sauce. 
Med tilladelse fra The Truly Healthy Family Cookbook Lav snacks om protein Når det kommer til snacks, skal de udgøre 10 procent af dit samlede daglige kalorieindtag. (Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, har du plads til en snack med 200 kalorier.) Da det ikke er meget, gør æg det perfekte valg til snacktid. Ægget leverer essentielle vitaminer og mineraler i en meget lille pakke. Plus, de er en kilde med lavt kalorieindhold, med en fedtfattig kilde til ekstremt fordøjeligt protein. Denne opskrift på Dynamite Egg Poppers kan nydes som en varm eller kold snack; spist ved stuetemperatur efter en træning, serveret som en hors d'oeuvre eller serveret langs siden en salat til en let frokost. Tal om multitasking.Æg Poppers1 kop finhakket sukkerroer 1 tsk. ekstra jomfru olivenolie 6 store æg & frac12; kop mælk & frac14; tsk. timianblade & frac14; kop finhakket løg 4 oz. gedeost 1 spsk. finhakket persilleblade Forvarm ovnen til 350 & ordm; F. Varm en lille sauterpande over medium varme. Tilsæt sukkerroer og 1 spsk. vand. Kog med et drys salt, indtil vandet er kogt væk, og greenerne er blødgjort. Sæt til side. Anbring æg, mælk og timianblade i en skål og visp, indtil blandingen er godt blandet, krydre med salt og peber. Del sukkerroer og hakket løg mellem hver af 24 brønde i en mini-muffinsform. Top med ægblandingen. Prik toppen af hver mini-quiche med gedeost. Bages i 15 minutter eller indtil pustet og sæt. Quicherne falder efter et par minutter, og det er normalt. Drys persille over. Prøv andre smag som sauterede svampe og fontina eller den klassiske skinke og gruyère. 
Med tilladelse fra The Truly Healthy Family Cookbook Lær at lave mad med gamle korn Træt af brun ris og fuldkornspasta? Tilføj en ny hæfteklammer til din rotation, og gør det til farro, en gammel forfader til hvede. Hvis du aldrig har farro, vil du snart kalde det en favorit. Det er lavere i kalorier og højere i muskelopbyggende protein og kræftbekæmpende fiber end andre fuldkorn. Farro er lækker, simpelthen kastet kold (men kogt) i grønne salater eller indarbejdet i suppe og gryderet. Hvis du har lidt mere tid, så prøv Farro med ristet butternut squash, schweizisk chard, valnødder og tørrede tranebær. En smuk salat, den er lige så god til et weeknight-måltid som for en lejlighed.Farro salat& frac12; lille butternut squash, vasket, skrællet og skåret i & frac12; ' terninger (ca. 1 & frac14; kop) 1 spsk. vegetabilsk olie 1 kop perlet farro 1 spsk. ekstra jomfru olivenolie 2 spsk. rødvineddike 1 fed hvidløg, finhakket eller revet & frac12; lb. schweizisk chard, skåret i & frac14; ' bånd & frac12; kop hakkede valnødder & frac12; kop tørrede tranebær, usødet & frac12; kop groft hakket persille Forvarm ovnen til 400 & ordm; F. Placer butternut squash på et bageplade og kast med salt, peber og vegetabilsk olie. Steg, drej klumperne en eller to gange, indtil de er bløde og gyldne, ca. 20 minutter. Placer farro i en gryde med saltvand og kog indtil al dente, ca. 15 minutter. Dræne. Mens farro koger, pisker du olivenolie, rødvineddike og hvidløg sammen. Rør halvt ind i farroen, mens den er varm. Reserver resten. Lad farroen køle af til stuetemperatur. Anbring schweizisk chard i en gryde. Hvis det stadig er vådt efter vask, skal du dække gryden og varme op for at visne bladene og koge stilkene i ca. 5 minutter. Hvis bladene er tørre, tilsæt et par spiseskefulde vand i gryden, inden du fortsætter. Hæld overskydende væske ud af panden. Tilsæt butternut squash, schweizisk chard, valnødder, tranebær, persille og resterende olie og eddike til farroen. Rør for at kombinere. Smag og juster krydderierne med salt og peber. Drys med yderligere olivenolie, hvis det ønskes. Lad dig ikke skræmme af den squash! Forberedelse er ikke så svært, som det ser ud til. Skær først toppen og bunden af squashen af. Brug derefter en grøntsagsskræller til at skrælle den. Skær derefter squashen i længderetningen, og skrab frøene ud med en ske. Fortsæt med at skære squashen i henhold til opskriften. Hemmeligheden bag at skære squash effektivt er at altid holde klingens spids på skærebrættet og fastgøre knivens kniv i squashens kød. Tryk forsigtigt ned, og lad aldrig kniven komme ud af skærebrættet. Gearingen gør det nemt at skære squashen i stykker. 
Med greener, jo mere jo bedre er Greenes fyldt med aldersbekæmpende næringsstoffer som calcium, folat, magnesium og vitamin A og K. Du kan ikke have for mange greener; mere er bestemt bedre. Hvis du er træt af at spise dem som en sideskål og drikke dem, er det ikke rodet værd, bland grønkål, collards, schweizisk chard eller spinat i en frittata! (Dette er også en pengebesparende måde at bruge greener på, der er ved at visne.) Selv børnene kan lide denne opskrift på grønkål og kartoffel Frittata. Med sunde fedtstoffer, salte ingredienser og enkel tilberedning får denne opskrift et A + for smag og ernæring.Kale Omelet2 spsk. ekstra jomfru olivenolie 1 & frac12; kopper 1/8 'skiver rødhudede nye kartofler & frac34; tsk. salt, opdelt 5 fed hvidløg, groft hakket 1 kop hakket, kogt kale & frac12; tsk. hakkede friske timianblade & frac12; tsk. hakket frisk dragon 8 æg, slået 1 oz. fint revet Parmigiano Reggiano Forvarm ovnen til 350 & ordm; F. Varm olivenolie over medium høj varme i non-stick 8 'sautépande. Sauter kartofler, drys med peber og & frac14; tsk. salt, indtil det er brunet, ca. 6 minutter. Tilsæt hvidløg og kog i 30 sekunder eller indtil det er aromatisk. Rør kålen ind til opvarmning. Rør timian, dragon og resterende & frac12; tsk. salt i æg. Hæld dem i gryden. Rør langsomt med en træske eller silikonspatel. Når ægget begynder at stivne, skal du skrue ned for varmen til lav og stoppe omrøringen. Drys med Parmigiano. Sæt i ovnen i ca. 10 minutter, eller indtil æggene er sat, og osten er let brunet. Æg er lidt jiggly, når de er færdige. Lad afkøle (æggene fortsætter med at koge og ikke mere kiggede) i 10 minutter. Skub frittataen på en serveringsplade og skær den i 6 eller 8 kiler. 
Med tilladelse fra The Truly Healthy Family Cookbook Gør denne hjemmelavede morgenmad til en hæfteklammer Når du tænker på at spise rå, kommer havre sandsynligvis ikke til at tænke på, men havre er en kilde til fytinsyre, et stof der findes i korn, som kan bekæmpe kræft. Havre er også rig på en type fiber kaldet beta-glucan, som har kraftige, antimikrobielle egenskaber, der øger immuniteten. Så start din morgen med en skål med hjemmelavet mysli, som du kan lave dage i forvejen. Denne opskrift er så tilgivende; du kan tilpasse det til dine smagspræferencer eller hvad du har ved hånden. Bedst af alt, en portion af denne mysli giver to portioner frugt.Hjemmelavet mysliUdbytte: 6 kopper Tid: 20 minutter 4 oz. mandelmælk, usødet 2 kopper vanilje kefir 1 & frac14; kopper havre, rullet, gammeldags & frac12; medium æble, skrællet og revet & frac14; kop druer, halveret & frac12; kop rosiner & frac14; kop pekannødder, hakket og ristet 6 ounce fedtfri græsk yoghurt & frac14; kop honning 2 spsk citronsaft Mint til pynt Kombiner alle ingredienser undtagen mynten i en stor skål. Dæk og opbevar i køleskab i mindst 24 timer. Når du er klar til servering, lad den i skåle og pynt med mynte. Holder 3 dage tæt dækket i køleskabet. 
Med tilladelse fra The Truly Healthy Family Cookbook Lær nogle luskede kilder til fiber Dåse græskarpuré er en god kilde til antioxidant vitamin A og C, og den er tilgængelig året rundt. Dåse græskar er sundt og med lavt fedtindhold og kalorier, så når du vil tilføje ernæring, fiber og smag til opskrifter, er græskar en god kilde. Keder sig med havregryn? Rør lidt græskarpuré i, tilsæt ristede pekannødder og en dråbe ahornsirup. (Det er som en tærte i en skål.) Syg af din smoothie? Spik en banansmoothie med græskar og kanel. Træt af at bruge store penge på kaffe på caféen? Lav din egen Creamy Pumpkin Coffee, der ikke kun er god til din talje, men skånsom mod din tegnebog.Cremet græskar kaffeUdbytte: 1 serveringstid: 5 minutter & frac34; kop fedtfattig mælk 2 tsk. brunt eller hvidt sukker 2 spsk. dåse 100% rent græskar 1/4 tsk. vaniljeekstrakt 2 bindestreger muskatnød 1 dash kanel Knivstød ingefær 4 oz. varm kaffe Kombiner mælk, sukker, græskarpuré, vanilje, muskatnød, kanel og ingefær i en blender og bland over høj hastighed til puré og skab en skummende konsistens. Hæld i en gryde, og varm den op, indtil den er varm, men kog ikke. Hæld varm kaffe i kruset og top med varm krydret mælk. Denne kaffe er også lækker iset. Frys det resterende græskar, og brug det i smoothies, græskarbrød eller græskarboller. 
Getty Images Forbered dig på succes ved at strømline dit spisekammer Et velassorteret spisekammer gør sund madlavning let, så rens din og start frisk. Til at begynde med skal du kaste alt, hvad der er udløbet eller kvalificerer som 'junkfood'. Organiser derefter dit spisekammer, som du ville bøger i et bibliotek, og læg lignende produkter sammen. Brug en dørsko-caddy i klar plastik til at opbevare pakker med nødder og tørret frugt, godbidder til kæledyr eller små kasser med lynlås. Og brug klare plastkurve og skraldespande, når det er muligt. Når du ser, hvad du har, styrer du bedre din beholdning, bruger mindre penge og bliver mere effektiv med din tid. 
Getty Images Begynd at bruge det næste superkrydderi Krydderier er en nem og overkommelig måde at tilføje mad og ernæring på. Tumeric er et krydderi med en levende, orange farve, der ofte bruges i indiske retter, men det er godt i bouillon, saucer og suppe. Curcumin, plantekemikaliet, der giver gurkemeje sin farve, kan hjælpe med at bekæmpe Alzheimers sygdom. Muskat menes at hjælpe med at sænke blodtrykket og lindre mavepine. Bare et strejf af spinat, søde kartofler eller broccoli vil transformere disse standardsider og tilføje ernæring. Muskatnød er også velsmagende på blandet, frisk frugt. 
Stephania Stanley Smør dine sandwicher Stablet, pakket, grillet eller presset, sandwicher kan ikke slå, og når du parrer godt brød med smarte fyld, kan sandwicher pakke en ernæring. Denne uge er din udfordring at pakke frokost mindst tre gange og lave denne moderne tun sandwich tilberedt med fennikel, tapenade og æg. Kog bare fennikel i weekenden, så du har den ved hånden. Med langt mindre fedt end en traditionel tunsalat, mere protein og mere smag kan du nyde denne sandwich på alt fra rug til fuld hvede.Tun Niçoise Sandwich1 (12 oz.) Pære fennikel 1 tsk. olivenolie 2 store æg 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) stykker baguette, skåret i halvdelen 4 tsk. tapenade 2 kopper / 2 oz. mesclun 4 (1 ounce) tykke skiver oksekødstomater 6 oz. tun af olivenolie, drænet Forvarm ovnen til 400 & ordm; F. Fjern mørkegrønne stilke fra fennikel og reserver til anden brug (se tip). Skær fennikel i halv længde og derefter i 1/3 'skiver på tværs. Placer det på et bageplade og kast olivenolie og lidt salt og peber med det. Steg indtil det er blødgjort og let brunet i nogle områder ca. 30 minutter. For at fremstille hårdkogte æg skal du placere æggene i en gryde og dække med vand. Kog, sluk for varmen, og lad den sidde i 12 minutter. Skyl i koldt vand. Når det er køligt nok til at håndtere, skal du skræl æggene og skylle eventuelle bit af skallen. Skær hvert æg i 8 kiler. Reservere. Placer bunden af baguetterne på en arbejdsflade for at samle sandwichene. Spred hver med 1 tsk. af tapenade. Top med & frac12; kop mesclun, 1 skive tomat, 1 & frac12; oz. fennikel, 1 & frac12; oz. tun og 4 kiler æg. Top med anden halvdel af baguette. 
Stephania Stanley Byt i veggiebaserede proteiner, når det er muligt. Med skiftet mod at spise mere plantebaserede fødevarer er kødalternativer begyndt at få trækkraft. Naturligvis vil bærebjælker som æg, nøddebuttere og bønner stadig være populære valg, men produkter som tempeh, alle typer tofu og seitan, kaldet 'hvedekød', vil se en stigning i popularitet. Hvis du aldrig har prøvet en køderstatning, så prøv tempeh. Tempeh er lavet af sojabønner og har en nøddeagtig smag og fast konsistens. Det er en fremragende kilde til protein og leverer jern og calcium. Dens struktur egner sig perfekt til chili, så næste gang du laver denne amerikansk favorit, erstat tempeh til oksekød.Tempeh Chili2 spsk. vegetabilsk olie 3 kopper / 12 oz. groft hakket løg 4 fed hvidløg, finhakket 1 spsk. tomatpuré 2 spsk. formalet mild chili (såsom New Mexico) eller mildt chilipulver 1 spsk. malet spidskommen 1 kop / 4 oz. medium ternet rød paprika 1 kop / 4 oz. medium ternet grøn paprika 1 kop / 4 oz. ternet courgette 2 laurbærblade 1 (28 oz.) kan blomme tomater 1 spsk. purerede chipotles i adobo eller efter smag 1 (15 oz.) kan sorte bønner, drænet 1 (15 oz.) kan kikærter, drænes 2 (8 oz.) pakker tempeh, skåret i 1 'terninger & frac12; kop hakket koriander (blade og stilke), plus ekstra til drysning Opvarm en stor gryde over medium høj varme. Tilsæt olien og sauter løgene, indtil de er let brunede, ca. 5 minutter. Tilsæt hvidløg, tomatpuré, malet chili, spidskommen og & frac14; tsk. salt. Rør konstant, indtil den er aromatisk, og tomatpastaen karamelliserer, ca. 5 minutter. Tilsæt den røde og grønne peber og courgette og blødgør dem i ca. 2 minutter. Tilsæt laurbærblade, tomater, sorte bønner, kikærter, tempeh, koriander og 2 kopper vand. Lad det simre, reducer varmen og kog i 20 minutter, så smagene smelter sammen. Juster krydderier, hvis det er nødvendigt. Server 1 & frac12; kopper chili i skåle og drys med yderligere koriander. Som med enhver gryderet er dette endnu bedre den næste dag. Prøv at servere det over ristet quinoa i stedet for ris, for dem der måske ønsker en glutenfri mulighed. Ellers er brun ris det perfekte supplement til denne skål! 
Stephania Stanley Snack på friskere dips og opslag Vi kender alle og elsker hummus, men det kan blive trættende. Tabbouleh, en vegetarisk skål med libanesisk oprindelse lavet med bulgur, tomater, mynte, krydderier og persille samt middelhavs babaganoush, en cremet spredning lavet med aubergine, sesamfrø, olivenolie og krydderier, er hver super nærende hummus-alternativer. Serveres med pitachips og vegetabilske crudités, de udgør en tilfredsstillende snack eller forretter. Heldigvis producerer mange markeder nu pakket, hjemmelavet tabbouleh og babganoush, som du kan hente på vej hjem fra arbejde.