6 træningsprogrammer med lavere ab, der styrker din kerne - ingen kræfter nødvendige
Getty Når det kommer til træning med lavere ab, vil du tænke på to ting: styrkeopbygningsøvelser og holde et neutralt bækken.
Når dit bækken er underekspenderet, forhindrer det dig i virkelig at målrette mod din nedre abs, forklarerAshleigh Kast, træner hosKør klubberi New York City og grundlægger afSofistikeret styrke. Når du træner med et neutralt bækken, placerer du din krop i den mest optimale position til at engagere dine undermuskler.
For at finde denne position skal du starte med at stå højt. Forestil dig, at du har et reb, der løber ned ad rygsøjlen, og det trækkes i hver ende, så du strækker dig højt gennem kronen på dit hoved og ned gennem dine fødder. Sørg nu for, at din ribcage ikke springer ud eller huler ind; overdrivelser i brystet kan også manifestere sig ved at bue din ryg og bækken. Det kan være nødvendigt at trække dit bækken lidt fremad for at finde denne neutrale position, men du vil undgå at kurve din nedre ryg.
Nu hvor du har fundet dit udgangspunkt, vil du beholde denne position, mens du træner med funktionelle øvelser, der bruger antirotationsbevægelser og ustabile overflader, forklarer Kast. Bonus: Du scorer også noget skråt og overkropsarbejde i processen.
En hurtig PSA om træning med lavere ab: Du kan ikke arbejde en del af din krop og forvente at se resultater bare i dette område. Hvis dit mål er lavere abs-definition, kræver det en kombination af træning i total kropsstyrke, regelmæssige cardio-sessioner og efter en ren måltidsplan.
Når det er sagt, når du er klar til at give lidt ekstra opmærksomhed til din lavere abs, her er Kast's øverste træk.
det bedste sted at få en milkshake
1. Stribet ben rækkevidde
Katherine Savoy A. Start på ryggen med bøjede knæ og et lille modstandsbånd i loop rundt om fødderne. Placer hænderne bag hovedet, og hold nedre ryg mod gulvet.
B. Ret højre ben væk fra kroppen, svæv nogle få centimeter over jorden. Vend tilbage til start. Gentage. Lav 2 sæt med 6 reps på hver side.
2. Halvknæbende Pallof Press
Katherine Savoy A. Start i halvt knælende position med højre fod foran og venstre side af kroppen mod en kabelmaskine i en 90 graders vinkel. Tag fat i kabelhåndtaget med begge hænder, og træk kablet til maven.
B. Udånd og stans kablet direkte foran torsoen. Træk hænder og kabel tilbage til maven. Gentage. Lav 2 sæt med 10 slag på hver side med et hold på tre sekunder på sidste rep.
3. Diagonal rækkevidde
Katherine Savoy A. Start øverst i en push-up position med hænderne på en bænk og fødderne bredere end hoftebredden fra hinanden.
B. Hold kroppen stille og løft højre arm ved siden af højre øre. Bring armen tilbage til bænken. Pause og gentag på den modsatte side. Lav 2 sæt med 10 reps på hver side.
4. Enkeltben nedre
Katherine Savoy A. Start på ryggen med nedre ryg, der presser mod gulvet og hænderne bag hovedet. Løft benene i luften, så fødderne er over hofterne.
B. Inhalér og nederste højre ben ned til et antal på fire, indtil det svæver over jorden. Udånd og vend bevægelsen. Lav 2 sæt med 10 reps på hver side.
5. Schweiziske boldklatrere
Katherine Savoy A. Bøj en schweizisk træningskugle mod en stabil overflade som gulvet eller en mur. Start i toppen af en push-up position med palmer, der presser mod toppen af bolden.
B. Bøj højre knæ og kør højre fod under torso til et tal på 3. Retur højre fod og gentag på modsat side. Lav 2 sæt med 10 reps på hver side.
6. Hængende benløft
Katherine Savoy A. Hæng fra en trækstang. Bring knæene i navlen til 2, og ret derefter benene ud til 2.
kysse spil i seng kæreste og kæreste
B. Lav 2 sæt med 10 reps. (Denne øvelse kan også udføres ved hjælp af en hængende maskine til hævning af ben i dit motionscenter.)
KREDITER: Træner,Ashleigh Kast; Motionscenter,Kørsel 495; Beklædning, Lululemon; Hår,Jeffrey Jagling; Makeup,Satsuma Soma
Følge efterRedbook på Facebook.