Tilgivelsens helbredende kraft

Hvad ville du sige til nogen, der havde forårsaget dig livsændrende smerter og lidelse, hvis du kunne konfrontere dem ansigt til ansigt? I oktober 2003 fik Katy Hutchison denne chance. Seks år efter at Ryan Aldridge leverede fire spark til sin mands hoved, hvilket gjorde hende til enke, sad Hutchison overfor Aldridge, dengang 26, i et mødelokale ved Matsqui Institution i British Columbia. Den 42-årige mor til tvillinger bragte og rakte ham en lille bog kaldetSøger efter sølvforingerne,

Ikke alle forstod denne generøse handling. ”Der var meget pres for at finde hævn. Folk kunne ikke se, hvorfor jeg ville have noget at gøre med Ryan, 'siger hun. Men Hutchison, som lykkeligt er gift igen og bor i Victoria med sin søn og datter, nu 15, indså, at tilgivelse til ham ville være nøglen til at hjælpe hendes familie med at komme videre. 'Jeg havde en overvældende forestilling om, at jeg ikke kunne lade mig hænge på ødelæggelsen,' forklarer hun. 'Hvis vi stadig sidder fast med at bebrejde Ryan, hvis vi havde handlet som så mange mennesker havde ønsket os, ville vi ikke være et godt sted lige nu.'

Et stigende antal psykologer er enige med hende. Det viser sig, at tilgivelse kan hjælpe med at rette dybe sår og berolige brodden af ​​lavere smerter (f.eks. Når en kammerat går efter et job, du vil have). Og at lære at slippe mindre lovovertrædelser kan gøre dig bedre til at håndtere mere alvorlige overtrædelser, siger Fred Luskin, Ph.D., medstifter og direktør for Stanford University Forgiveness Project. 'Tilgivelse er som en muskel: Når du træner på mindre ting, får du dygtigheden til at håndtere større,' forklarer Luskin. 'At lære at øve det i dag kan gøre dig mere modstandsdygtig over for fremtidig ondt.'

Forskning tyder på, at du også vil føle dig bedre her og nu. 'Ensartet bliver folk, der lærer at tilgive, mindre vrede, mere håbefulde, mindre ængstelige, mindre stressede og mere selvsikre,' siger Luskin. 'De lærer endda at lide sig selv bedre.' Og du behøver ikke at mestre tilgivelse for at føle dig mere mentalt fit. 'Vi finder ud af, at hvis folk er i stand til at bevæge sig mod at tilgive, hvis deres hjerte er i stand til at blødgøre nogle, og de føler noget mindre vrede, er der en væsentlig forbedring af deres følelsesmæssige sundhed,' siger Robert Enright, Ph.D., forfatter afTilgivelse er et valgog en pioner om emnet.

Flere gode nyheder: Fordelene strækker sig ud over det psykologiske. Ligesom forskere har vist, at hemmeligholdelse af negative følelser som skyld, vrede og fjendtlighed (dem, vi føler, når vi ammer et nag) kan skade vores kardiovaskulære, nervøse og immunsystem, viser undersøgelser bevis for, at praktiserende tilgivelse (i det væsentlige frigive disse giftige følelser) kan også forbedre den fysiske sundhed på betydelige måder. Sådanne kropsfordele inkluderer:

Et stærkere hjerte.Tilgivelse kan hjælpe hjertet med at hoppe tilbage fra belastning: En undersøgelse iJournal of Behavioral Medicinefandt ud af, at de blodtryksstigninger, vi oplever under stressende situationer, faldt tilbage til det normale hurtigere hos mennesker, der var mere tilgivende for et forræderi. De havde også lavere blodtryk. Forskning fra University of Wisconsin-Madison viste, at folk, der havde et nag, havde flere hjerteproblemer end dem, der tilgav. Selv det at forestille sig at tilgive kan hjælpe: Da 71 forsøgspersoner i en undersøgelse fik besked på at overveje at give afkald på, forbedrede deres kardiovaskulære funktion og nervesystemets funktion; de havde også mindre muskelspændinger i deres ansigter.

Et sundere immunsystem.Niveauer af immunglobulin A (et antistof, der hjælper med at afværge infektioner som forkølelse og influenza) tog en næsedyb i undersøgelsesdeltagere, efter at forskere ved Institute of HeartMath i Boulder Creek, CA, bad dem om at dvæle i fem minutter i en situation, der ophidsede vrede, frustration og vrede - og effekten varede i op til fem timer. At mindes følelser af medfølelse over for en person eller situation i samme tid bumpede deres IgA-niveauer markant.

hvordan man giver din mand det bedste sex

Færre hovedpine.Efter at have taget en ugentlig tilgivelsestime rapporterede 27 procent af de studerende, at de havde hovedpine sjældnere.

Lindring af rygsmerter.I en lille undersøgelse af patienter med kroniske lændesmerter udført på Duke University Medical Center led de, der var mere tilgivende, mindre smerte. En anden undersøgelse viste, at undervisning af syge i at øve en buddhistisk meditation med kærlig venlighed (beregnet til at omdanne vrede til medfølelse) i otte uger forårsagede et signifikant fald i smerter - og jo oftere de praktiserede det gennem dagen, jo mere lettelse fik de.

Ønsker du at gå ud i 2009 ubelastet af giftige nag? Nogle psykologer mener, at de fleste mennesker gennemgår fire faser for at komme til tilgivelse; vi har skitseret dem her. Du behøver ikke tackle hver i denne rækkefølge eller dem alle natten over - processen er ikke altid en hurtig eller endda logisk. Men hvis du har ondt, er du nødt til at komme over, læs videre, og du vil være på vej til et sundere og lykkeligere nytår.

1. Indrøm det: Du er såret!
Hvis du har lidt en meningsløs tragedie, som Hutchison gjorde, er det naturligt at reagere med intense følelser: raseri, kval, fjendtlighed. Men når du bliver såret af noget lidt mindre livstruende - siger, din svigermor kritiserer din feriespredning (helt ned til sengetøj) år efter år - du kan finde det sværere at eje op til dine følelser. 'Det kan være svært at acceptere, at nogen har den magt over dig,' forklarer Enright. Du kan føle dig skamfuld eller skyldig for at være sur eller prøve at begrave følelserne. Men at undertrykke en ulmende vrede betyder ikke, at det i sidste ende vil sprænge. En lille undersøgelse udført ved University of Wisconsin-Madison antyder, at disse følelser kan udløse og skade andre områder i dit liv: En forsker fandt ud af, at fraskilte mødre, der var mindre tilbøjelige til at tilgive deres tidligere ægtefæller, var mere hårde og negative, når de disciplinere deres børn .

Du holder muligvis ubevidst ved at holde gamle smerter ved at simre ved at tilbyde 'faux tilgivelse' - i det væsentlige er det ikke noget stort at insistere på en forseelse, eller at du er over det, når du faktisk ikke er det. For mere end ti år siden undskyldte Marias far hende for at have haft en affære. 'Jeg troede, jeg havde tilgivet ham,' siger den 33-årige forretningsanalytiker fra Croton-on-Hudson, NY. Men hendes sande følelser dukkede op kort før hendes eget bryllup, da hun gennemgik rådgivning før brylluppet. En præst kommenterede, at det var lige så vigtigt at acceptere undskyldninger som at komme med dem. 'Jeg indså, at jeg aldrig havde taget det skridt for at tilgive min far,' siger Mary. Hun besluttede at tale med ham, når hun først var kommet hjem - og det var da det blev tydeligt, at den gamle skade stadig var der. 'Jeg kunne ikke gøre det,' siger Mary. 'Jeg var bare ikke klar.'

Det kan være især svært, siger Enright, at indrømme, at en, du elsker og stoler på, som en forælder, har såret dig. 'Min far malede altid et perfekt billede af vores familie næsten til det ekstreme,' siger Mary. 'Det har været svært at virkelig få det til at synke ind, fordi vi aldrig var perfekte.' Men at erkende og udtrykke skuffelsen fik hende til at komme videre. Flere måneder efter at hun startede sit eget ægteskab, 'havde jeg endelig en samtale med min far om det og var i stand til at indrømme min smerte. Og jeg sagde: 'Jeg tilgiver dig.' Jeg indså, at han havde lavet en fejl, og det var okay, 'siger hun. 'Efter at have været gift har jeg mere forståelse for, hvad der sker inden for et forhold. Jeg ser ham mindre som en far, der skadede mig og mere som en fuld person. '

En øvelse, der hjælper dig med at erkende, hvordan du virkelig føler om et forræderi: Skriv et brev (et brev, du ikke har til hensigt at sende, så du er fri til at være brutalt ærlig) til den person, der har gjort ondt i dig. Medtag en liste over alt, hvad hans eller hendes forseelser kostede dig, hvordan den dvælende vrede skader dig nu, og hvad det kan gøre for dig i fremtiden. Dette vil hjælpe dig med at acceptere, hvad der er sket, sørge for dine tab og tilskynde dig til at give slip og komme videre.

ting, en mand skal gøre for en kvinde

Hvis tanken om at genåbne et gammelt sår får dig til at krybe sammen, lad dette berolige dig: Eksperter siger, at smerten ved midlertidigt at revidere et fortidssår er langt mindre ubehagelig end at holde fast i det og aldrig erkende det overhovedet.

2. Beslut: Du er klar til at give slip.

For nogle mennesker kan det føles særlig risikabelt at træffe beslutningen om at frigive vrede og bitterhed. 'Hvis du er meget såret af nogen, kan du være bekymret for, at tilgive ham betyder at udsætte dig for mere misbrug,' forklarer Enright. 'Incestoverlevende eller voldsramte kvinder har for eksempel stor frygt for at afslutte en vrede over for en gerningsmand betyder at gå tilbage i en situation eller et forhold, der kan være meget farligt for dem.'

Tilgivelse er ikke forsoning. Det er ikke at kondensere uvenlighed, opgive dine sårede følelser, glemme hvad der er sket eller undskylde nogen fra at tage ansvar for deres handlinger. At beslutte at tilgive betyder ikke, at du ikke beskytter dig selv. 'Du kan tilgive uden at stole på igen,' siger Enright. Og tilgivelse betyder ikke, at du ikke kan søge retfærdighed. 'Hvis du holder op med at ryge efter nogen, der rammer din bil, betyder det ikke, at du ikke giver dem regningen.'

Når du først har besluttet at tilgive, skal du tage et skridt for at markere din hensigt. Inviter din hyperkritiske svigermor til at medbringe en af ​​sine egne retter til din næste feriesamling. Hvis du stikker på en kammerat, skal du hente en selvhjælpsbog om forhold. At gøre noget konkret symboliserer, at du ændrer din situation og bevæger dig fremad. Da Dawn, 40, besluttede at arbejde på at tilgive sin far i ni års seksuelt, fysisk og følelsesmæssigt misbrug, skrev hun et brev til ham - et som hungjordesende. 'Jeg var forsigtig med at være klar over, at jeg ikke sagde, at det, han gjorde, var okay,' siger den Los Angeles-baserede forfatter. 'Jeg forklarede, at det at få hjælp ville være en måde for ham at tage ansvar for sine handlinger og inkluderede nogle navne på mennesker, han kunne kalde. At skrive det var som en albatross, der endelig blev løftet fra min ryg. '

3. Omramme: Se historien fra deres side.
Mange af os holder os fast i et nag, selv efter at vi virkelig ønsker at komme over det, fordi vi hele tiden gentager det samme bitre script i vores hoveder om, hvad der skete. Revidér historien for at inkludere et par detaljer om, hvorfor den person, der skadede dig, måske har gjort det, og du kan hjælpe med at frigøre dig fra denne blindgyde.

Det er ikke, at du undskylder eller ændrer, hvad der er gjort - du dyrker bare lidt empati for den person, så du kan tage hans eller hendes opførsel mindre personligt. Rachael, en 24-årig kandidatstuderende i Kansas City, KS, ringede til sin lillesøster, Emily, skrigende, efter at hun fandt ud af, at Emily havde stjålet et julekort fyldt med en regning på $ 50 - en gave til Rachael fra deres bedstemor. 'Jeg var så vred, ligesom,' laver du en sjov med mig? '' Minder Rachael om. Når hun først blev rolig, siger hun: 'Jeg begyndte at lytte til Emily, til de små ting, hun sagde, som' Jeg ved ikke, hvad der er galt med mig ', og' Jeg ved ikke, hvorfor jeg gør det her.' På det tidspunkt indså jeg, at dette handlede om noget større. Det handlede ikke om mig eller vores forhold eller pengene - hun havde det svært på college. Hun var tabt. ' At identificere sig med sin lillesøsters smerte hjalp med at fjerne den bit af bitterhed og i stedet erstatte den med ømhed mod sin søster. 'Jeg har også lavet en god del af fejlene,' siger Rachael. 'Vi var i stand til at gøre det godt. Hun ved, at jeg elsker hende. Hun betalte mig endda tilbage. '

Lee, en 33-årig administrerende assistent i et finansielt firma, udholdt to måneders uro, der arbejdede under en nedladende leder. 'Han ville sende mig 30 eller 40 meningsløse e-mails om dagen. Når jeg spurgte ham, hvad han ville have mig til at gøre, svarede han med denne tone som: 'Hvad er der galt med dig?' Jeg følte mig dum, 'siger Lee fra Norwalk, CT. Hendes ondt blev til fjendtlighed, da hun indså, at han bad om rapporter, der ikke engang eksisterede. Men hans slipups gav Lee holdepunkter for, hvad der foregik. 'Han var kun et førsteårs manager. En anden pige skød efter sin stilling. Han kæmpede, 'indså hun. Lee satte ham ned og gav ham muligheden for at rette op på situationen. 'Jeg sagde,' Dette er de ting, jeg kæmper med, når jeg arbejder med dig. ' Han glider stadig op nogle gange, men hvis han er sårende, holder jeg ham ansvarlig. Jeg tager det ikke med mig hjem eller prøver at analysere det længere. '

Du behøver ikke at konfrontere din gerningsmand for at komme over et greb. (I mange tilfælde - hvis personen for eksempel er død - er det ikke engang muligt.) Forestil dig i stedet hvordan en persons barndom, fortid eller nuværende livssituation kunne have ført hende til at skade dig (din svigermor vokser op med sin egen hyperkritiske mor, måske?). Hvis du har brug for hjælp til at udfylde emnerne, skal du tale med nogen, der er fortrolig med den person eller hendes situation. I tilfælde af et alvorligt traume - for eksempel at bo hos en alkoholisk forælder - overvej at konsultere en terapeut, støttegruppe eller selvhjælpsbog. Du udsætter mulige årsager til den dårlige opførsel og begynder at se menneskeheden bag den. Det er okay, hvis det tager et stykke tid for dig, at du overhovedet vil forstå, endsige sympatisere med en, der har såret dig. 'Der er ingen tidsplan for tilgivelse,' siger Luskin. 'Alle går i deres eget tempo.'

4. Reflekter: Hvad er sølvforet?
Elizabeth R. Lombardo, ph.d., siger, at mange af hendes patienter kommer til at se selv de mest ødelæggende begivenheder som velsignelser. 'Du vil blive overrasket over, hvor ofte folk fortæller mig,' Jeg er glad for, at dette skete, 'siger Lombardo, en Wexford, PA, psykolog i privat praksis. 'Oprindeligt er de fulde af vrede - men når de bevæger sig videre og behandler disse følelser og går ud på vejen til tilgivelse, ændrer det perspektivet de har på deres liv til det bedre.'

At finde mening i lidelse hjalp med at frigøre Katherine, 39, fra smerten ved sin eksmands forræderi. Efter deres skilsmisse fandt hun ud af, at han havde skjult det faktum, at han er homoseksuel i hele deres seks-årige ægteskab. Selvom hun blev knust på det tidspunkt, lyder Katherine i dag taknemmelig: 'Selv hvis jeg kunne, ville jeg ikke ændre noget. Jeg har lyst til, uanset hvad der sker nu, kan jeg klare det. At gennemgå det, jeg gjorde med min mand, har gjort mig stærkere og mere medfølende. Jeg er et bedre menneske. ' (Og hun er tynget på flere måder end én - hun har mistet 130 pund siden opbruddet.)

Lara Robby

For at finde din egen sølvforing i en hård situation foreslår Enright at stille dig selv et par spørgsmål, såsom: Lærte du noget af din oplevelse? Gjorde det dig til en stærkere, mere følsom eller mere modig person? Katy Hutchison har skåret et helt nyt liv for sig selv siden sin mands mord; i 2006 udgav hun en bog om den tragedie, der hedderGå efter midnat, og nu rejser hun over hele verden og lærer om vigtigheden af ​​tilgivelse. Men du behøver ikke tage en mission ud af din personlige beslutning for at være mere tilgivende. Brug det kun efter behov dagligt, og du er sikker på at høste fordelene - du kan føle dig mindre stresset, bedre i stand til at klare hårde begivenheder eller lidt friere.

En lille test for at se, om du kommer derhen: Prøv at gøre en goodwill-gestus mod en, du har været vred på. Du kan være direkte - sig, send en 'Tillykke!' note til den ven, der gik efter (og fik) dit job. Eller du kan gøre noget mere rundkørsel, som at kommentere en tredjepart (fortælle din søster, at din svigermor f.eks. Gør et godt stykke arbejde med at forkæle dine børn) eller blot til dig selv. Så tag din følelsesmæssige temperatur. I stedet for at føle dig vrede kan du måske bare føle dig håbefuld eller endda glad. 'Det er paradokset ved tilgivelse,' siger Enright. 'Det er noget, du gør for den anden person, men du har selv gavn af det.'

'Mange ofre føler sig magtesløse, men tilgivelse gav mig min stemme tilbage og hjalp mig med at komme videre.'

Sådan tilgives dig selv

Den person, det er sværest at tilgive, er ofte den, du ser i spejlet. Hvordan man giver hende en pause:

hvad var populært i 80'erne

• Fik skyld?Hvor ofte ruminerer du i en situation, som du mener er din skyld (dagligt, månedligt)? Hvor meget skade gør det (er du udmattet af at holde dig oppe hele natten og mulle din del i et mislykket forhold)? Har det ændret din adfærd (at springe piger ude på grund af en kommentar, du har givet til en ven)? Hvis skyld styrer dit liv, skal du foretage en ændring.
• Hav nåde!Forestil dig en ven, der betro dig, at hun har lavet den samme fejltagelse. Det er usandsynligt, at du vil bede hende om at fortsætte med at straffe sig selv. Chancerne er, at du vil se hende som en elskelig person på trods af hvad hun gjorde og foreslå, at hun ejer op til fejlen og går videre. Du fortjener den samme medfølelse.
• Tag et skridt fremad.Hvis du har sparket dig selv, fordi du ikke ser ud til at holde dig til en diæt, skal du tilmelde dig en vægttabstøttegruppe. Hvis du bruger ud over dine midler, skal du skære et kreditkort op. Tag et konkret skridt, der betyder, at du går videre.
• Spørg hvorfor.At grave dybt for at finde ud af, hvorfor du springer over gymnastiksalen eller snapper på venner, kan hjælpe dig med at se, at det ikke kun er din 'skyld' - disse situationer er normalt mere komplicerede end det. De ting, der går galt i vores liv, lærer os mere om os selv end de oplevelser, vi sejler igennem.